Les élévations latérales sont un exercice deltoïde.
Les muscles deltoïdes sont importants car ils contrôlent les mouvements de l'épaule. Il existe trois groupes deltoïdes: antérieur ou antérieur; latéral ou latéral; et postérieur ou arrière. Vous pouvez faire des séances d’entraînement pour renforcer les deltoïdes sans équipement, alors que d’autres se font facilement avec des haltères, un ballon de stabilité ou un ballon de médecine. Combinez des exercices spécifiques dans votre propre programme d’entraînement pour atteindre vos objectifs et vous mettre en forme.
Ascenseurs et pompes
Vous pouvez commencer un entraînement deltoïde avec de simples soulèvements de membres et des pompes. Allongez-vous sur le ventre et soulevez successivement un bras et la jambe opposée. Passez à un surhomme, en levant les deux bras et les deux jambes en même temps. Ensuite, faites des pompes en soulevant votre coffre avec vos bras. Commencez par des pompes au genou plié, puis passez à une pompe complète, en montant sur vos orteils.
Haltères soulève
Intégrez des haltères dans votre entraînement. Tenez les haltères dans chaque main en vous levant et soulevez-les jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Ne se lève à l'avant et sur le côté en levant les bras, ensemble ou un à la fois. Pour le dos levé, pliez-vous à la taille ou allongez-vous face contre un banc incliné et soulevez les haltères sur le côté.
Presses
Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un banc de musculation pour les presses à haltères. Tenez les haltères à vos épaules et appuyez-les vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient droits et que les poids soient au-dessus de votre tête. Réglez le banc à l’inclinaison ou placez votre dos sur un ballon de stabilité pour tenir compte des variations de la presse. Vous pouvez également effectuer des vols tout en restant sur le dos, en déplaçant les haltères du haut au-dessus de votre corps sur les côtés, les bras tendus et parallèles au sol.
Rotations de stabilité
Reposez votre torse sur une balle de stabilité avec les pieds sur les orteils et les bras tendus. Faites pivoter vos bras de cette position de base vers une formation en "T", avec les bras sur les côtés, une formation en "Y" avec les bras à un angle 45 ou une formation en "W" avec les bras pliés aux coudes. Commencez chaque mouvement avec les bras tendus, effectuez la rotation, revenez à la position de départ et effectuez la rotation suivante. Gardez votre corps droit pendant l'exercice.
Boule de médecine
Recrutez un partenaire et lancez un ballon médical lourd pour travailler les deltoïdes. Tenez la balle à deux mains contre votre poitrine, avancez d'un pied et lancez la balle à un partenaire situé à environ 6 des pieds. Levez-vous et préparez-vous à attraper un retour. Faites rebondir un ballon médical contre un mur au lieu d'utiliser un partenaire. Lancer le ballon en utilisant vos épaules pour le pousser en avant.
