Travailler sur vos abdominaux brûle les graisses.
Selon Kathleen Goodwin, Dt.P., le muscle brûle les calories grasses en tout temps pour se maintenir. Cela signifie que plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories, même lorsque vous ne travaillez pas. Les muscles de vos cuisses et vos abdominaux sont deux des plus grands groupes musculaires de votre corps. La construction quotidienne de ces muscles vous aidera à brûler des calories et à perdre de la graisse corporelle. Essayez quelques exercices quotidiens pour construire vos cuisses et vos abdominaux au fil du temps.
Programme d'exercices quotidiens
Selon Brad Schoenfeld de LookGreatNaked.com, pour assurer la récupération et la croissance de vos muscles, vous ne devriez pas les entraîner plus de trois fois par semaine, et vous devriez toujours vous reposer au moins 48 heures entre les séances d’entraînement. Schoenfeld dit que c'est un mythe que vous pouvez cibler vos abdominaux tous les jours et qu'ils auront suffisamment de temps pour récupérer, car les abdominaux ne sont pas différents de vos autres muscles. Cependant, s'entraîner tous les jours ne signifie pas que vous n'engagez pas vos abdominaux quotidiennement. Vos abdominaux sont des "muscles stabilisateurs" qui soutiennent votre dos et maintiennent votre équilibre pendant pratiquement toute activité physique. Il est bon de s'entraîner tous les jours, à condition de ne pas viser les mêmes muscles en moins d'une heure 48. Le meilleur moyen de renforcer vos abdominaux et vos cuisses est de faire des séances d’entraînement variées pour vous assurer de faire travailler tous vos muscles tout en leur laissant le temps de récupérer.
Courir les escaliers et les collines
Courir sur une pente sollicite davantage les muscles de votre jambe que de courir sur une surface plane. Vous utilisez vos abdominaux en particulier pour la stabilité de la colonne vertébrale, en particulier pendant la marche. Il y a souvent de longs escaliers que vous pouvez trouver dans les complexes d'appartements, ou vous pouvez utiliser des gradins de stade. Selon Shape.com, un entraînement d'escalier courant implique de se reposer pendant 30 secondes lorsque vous arrivez au sommet des escaliers et de faire quatre à cinq tours. Courir les escaliers renforce vos quads, tandis que monter des collines renforce vos cuisses. Essayez d’alterner chaque jour entre des escaliers et des collines pour vous assurer de cibler tous vos muscles de la cuisse. Si vous ne pouvez pas les exécuter au début, montez les escaliers et les collines tous les jours jusqu'à ce que vous développiez les muscles des jambes et la capacité cardiovasculaire de les exécuter. Pour de meilleurs résultats, ne faites pas cet entraînement plus d'une fois au cours d'une heure 48.
Squats
Ron Jones High Performance Health suggère d'utiliser une chaise pour s'accroupir afin de tonifier vos cuisses. Tenez-vous devant une chaise comme si vous alliez vous asseoir dessus. Pliez lentement les genoux jusqu'à ce que vos hanches touchent à peine le fauteuil. Ne mettez pas votre poids sur la chaise. Penchez-vous légèrement vers l'avant pour redresser vos genoux et levez-vous. Abaissez lentement vos hanches à nouveau. Gardez votre dos droit. Répétez fois 12. Ici, vous attachez vos muscles ischio-jambiers, fessiers et quads. Pour permettre à vos jambes de récupérer et de développer vos muscles, ne vous accrochez pas pendant encore 1 heure 48.
Levées de jambe
Urdhva Prasarita Padasana est un exercice de yoga qui renforce vos abdominaux, vos hanches et vos cuisses, selon YogaJournal.com. L’exercice consiste à vous allonger sur le dos, les jambes étendues à un angle 90. Ayez vos paumes face au sol. Contractez vos muscles abdominaux pour abaisser lentement vos jambes au sol. Ne touchez pas le sol, mais placez vos pieds juste au-dessus. Inspirez pour lever lentement vos jambes en arrière jusqu'à un angle 90. Effectuez trois séries de soulèvements de jambes 15 et augmentez les répétitions avec les progrès. Pour la récupération et la réparation musculaire, ne faites pas cet exercice pendant encore 48 heures.
Craquements
N'oubliez pas le sit-up ou le resserrement classique pour renforcer votre noyau. Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol et les genoux pliés. Reposez vos paumes derrière votre tête sur le sol. Contractez vos abdominaux pour soulever le haut de votre dos du sol. Ne courbez pas votre dos ou votre cou. Expirez lorsque vous soulevez vos épaules du sol et inspirez lorsque vous vous abaissez. Effectuez au moins trois séries de craquements 30, avec des repos 30 en seconde entre les deux. Donnez à vos abdominaux 48 quelques heures de repos avant de faire des redressements assis.
La planche
Vous n'avez besoin d'aucun équipement pour faire la planche et cela fonctionne pour tout le groupe de muscles abdominaux, ainsi que pour vos fesses et vos cuisses. Allongez-vous sur un tapis face au sol et soutenez le haut de votre corps avec vos avant-bras. Joignez vos mains et placez vos orteils sous vos pieds. Gardez votre dos à plat. N'oubliez pas de respirer pendant une minute. La planche masse vos organes internes et améliore votre équilibre. Si c'est trop difficile, vous pouvez laisser tomber vos genoux au sol tout en maintenant la pose, en mettant le moins de poids possible sur les genoux. Faites trois séries, en vous reposant pendant 30 secondes. Faites plus d'ensembles que vous améliorez avec le temps.
