Les glucides, les lipides et les protéines sont vos principales sources de calories.
Les poids lourds de l’arène de la nutrition, les glucides, les lipides et les protéines, sont classés en macronutriments. Fournissant votre apport énergétique quotidien, ce sont les trois principales sources de calories et elles remplissent également des fonctions importantes dans votre corps. La matière grasse est la plus dense en énergie du groupe, fournissant neuf calories par gramme. Les glucides et les protéines en contiennent moins de la moitié, avec quatre calories par gramme. Pour une santé optimale, consommez 45 à 65% des calories provenant des glucides, 10 à 35% des protéines et 20 à 35% des lipides.
Les glucides
Les glucides alimentent vos activités et se transforment en glucose dans votre corps pour une énergie immédiate. Les glucides que vous n'utilisez pas tout de suite peuvent être stockés dans vos muscles sous forme de glycogène et exploités pour obtenir de l'énergie lorsque vous en avez besoin. Les glucides en excès peuvent également être stockés sous forme de graisse. Bien qu'il y ait beaucoup de glucides dans les céréales et les sucreries raffinées, les recommandations nutritionnelles pour les Américains 2010 recommandent de les obtenir à partir de sources riches en fibres, qui sont moins transformées et plus nutritives. Les sources de grains sains comprennent le pain de blé entier, le maïs soufflé, le riz brun, les nouilles au sarrasin et les flocons d’avoine. Les fruits et les légumes sont également des options nutritives en glucides. Si vous suivez un régime typique de calories 2,000, vous avez besoin de grammes de glucides de 225 à 325 par jour.
Graisses
Les graisses sont essentielles à l'absorption des vitamines liposolubles A, E, D et K, et aident également à maintenir l'humeur et à garder l'esprit vif. Les graisses saturées et les graisses trans sont les méchants du monde des graisses, contribuant à un «mauvais» cholestérol LDL élevé. Les graisses saturées se trouvent dans les jaunes d’œufs, la viande rouge et les produits laitiers gras. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont de bons gras, contribuant à la santé du taux de cholestérol et à la lutte contre l'inflammation. Quatre-vingt-dix pour cent de vos matières grasses devraient être non saturées. Choisissez-les à partir de noix, de graines, d'avocats et d'huile d'olive. Pour un régime 2,000-calorie, tenez compte de 44 en grammes 78 de graisse totale par jour.
Protéines
Vous avez besoin de protéines pour des muscles, des os et une peau en santé - en fait, chaque cellule de votre corps en contient. Les protéines sont constituées d'acides aminés, mais seuls les produits d'origine animale contiennent tous les éléments essentiels, ce qui en fait des protéines complètes. Les non-mangeurs de viande peuvent obtenir des protéines complètes provenant des œufs et des produits laitiers, mais les végétaliens doivent manger des aliments végétaux avec des protéines complémentaires, telles que les haricots et le riz. Ces aliments fournissent chacun les acides aminés qui manquent à l'autre. Le soja et le quinoa sont des exceptions - ce sont des aliments végétaux complets à base de protéines. Sur un régime 2,000-calorie, vous avez besoin d’environ 50 en grammes 175 de protéines par jour.
Surconsommation
Aussi nécessaires que soient les macronutriments, votre corps stocke l'excès de graisse corporelle, ce qui entraîne un gain de poids. Les femmes entre 19 et 30 doivent consommer environ 14 calories par jour entre 2,000 et 2,400 pour maintenir leur poids, en fonction du niveau d'activité physique. Les femmes âgées de 31 à 50 ont besoin de calories entre 1,800 et 2,200 par jour. Pour chaque supplément de calories 3,500 que vous mangez, vous gagnerez une livre de graisse. Cela peut sembler beaucoup de calories, mais elles peuvent s’additionner rapidement - consommer 500 de calories en plus par jour vous fera gagner une livre par semaine.
