Les exercices qui aident vos fesses à définir la zone.
Beaucoup de femmes portent un excès de poids dans leurs fesses et voudraient tonifier la zone. Alors que les exercices cardiovasculaires, tels que la marche, la natation et le vélo, aident à brûler les graisses sur tout votre corps, les mouvements qui ciblent spécifiquement les muscles aident à renforcer et à façonner votre arrière. En général, travaillez les muscles de vos fesses au moins deux fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance. Parlez à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice
Supermans
Les supermans travaillent vos fesses ainsi que vos hanches, ce qui en fait un choix efficace pour tonifier vos fesses. Pour faire l'exercice, allongez-vous sur le ventre avec les jambes et les bras tendus, les orteils pointés derrière vous et les paumes face à face. Gardez votre cou lâche et votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale. En expirant, soulevez les jambes et les bras du sol d'environ deux à trois pouces et maintenez la position pendant plusieurs secondes. Comme vous inspirez, abaissez à la position de départ. Évitez de bouger la tête ou le cou et ne vous cambrez pas pendant le mouvement. Faites 10 à 20 répétitions.
Progression de la hanche
La progression de la hanche soulève les muscles de vos fesses et peut aussi soulager l'inconfort du dos. Pour faire une progression de la hanche, allongez-vous sur le dos, placez vos bras à vos côtés, pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches vers le plafond et maintenez la position pendant une seconde. Continuez pendant 60 secondes. Pour rendre le mouvement plus difficile, étendez une jambe en l'inclinant et maintenez-la. Faites-le pendant 30 secondes puis passez à l'autre jambe
Stabilité Ball Roll In
Une balle de stabilité est utile pour travailler plusieurs de vos muscles car elle met votre équilibre au défi, les engageant ainsi davantage. Le ballon de stabilité en mouvement ne nécessite pas beaucoup de temps, mais offre néanmoins des avantages de tonification. Pour bouger, étendez-vous sur le dos avec les jambes étendues et vos pieds reposant sur une balle de stabilité. Soulevez vos hanches du sol et pliez vos genoux. Dans le même temps, faites rouler la balle vers votre corps en utilisant vos talons, puis ramenez la balle à la position de départ. Faites deux séries de 10 répétitions.
Enlèvement de la hanche couché sur le côté
Le mouvement d'abduction de la hanche qui se trouve sur le côté agit sur les muscles de vos fesses, ce qui en fait un bon entraînement. Pour effectuer l'exercice, allongé sur le côté avec les jambes étendues et empilées. Placez votre bras le long de votre côté et pliez votre autre bras sous votre oreille pour soutenir votre tête. Engager les muscles de votre estomac et soulevez votre jambe supérieure de plusieurs centimètres dans l'air. Arrêtez quand vous ressentez une tension dans votre dos. Abaissez la jambe à la position de départ et répétez 10 à 20 fois. Roulez de l'autre côté et répétez le mouvement avec votre autre jambe.
