Les squats, les fentes, les soulevés de terre et les exercices de pontage ciblent efficacement la zone des fesses.
Soyons honnêtes - un mégot bien sculpté et sculpté fait l'envie de beaucoup. Les fesses sculptées remplissent les jeans et donnent au bas de bikini une belle apparence. Mais obtenir un mégot serré n'est pas facile. Cela demande un travail ardu, une alimentation saine et un programme d’entraînement qui frappe votre postérieur sous tous les angles. Effectuez l'entraînement suivant sous forme de circuit. Effectuez un exercice après l’autre en laissant peu ou pas de repos entre les deux. Gardez les représentants élevés pour terminer les répétitions de 20 à 25 et parcourez le circuit trois à quatre fois. Cette séance d’entraînement vous permettra d’être au plus près du bikini et d’afficher votre dos solide au moment de vous rendre à la plage.
In / Out Squat Jump
Le saut de squat in / out mettra le feu à vos fessiers, quads et ischio-jambiers. Le squat large ciblera également les adducteurs, ou région de la cuisse. Commencez avec les pieds étroits, à peu près à la largeur des hanches. Asseyez-vous en position accroupie, la poitrine en haut et gardez l'essentiel du poids sur les talons. Lorsque les cuisses sont parallèles au sol, poussez à travers les talons en effectuant un saut en accroupissement avec les pieds écartés. Asseyez-vous sur les talons en abaissant les hanches vers le sol jusqu'à ce que les cuisses soient à nouveau parallèles au sol, puis appuyez à travers les talons en effectuant un autre saut accroupi ramenant les pieds ensemble. Continuez à alterner les sauts de squat étroits et larges pour un total de répétitions 20.
Barbell intensifie pour inverser la fente
Un autre exercice efficace pour soulever et sculpter les fessiers, les ischio-jambiers et les quads. La hauteur du banc ou de la boîte pour cet exercice doit être proche de la hauteur du genou. Tenez-vous devant le banc avec la barre située à l'arrière de vos épaules. Placez le pied droit sur le banc et appuyez à travers le talon pour monter sur le banc en étendant la hanche et le genou tout en maintenant une posture haute. Le pied doit être orienté vers l'avant et aligné avec le genou et la hanche. Inversez lentement le mouvement en plaçant le pied gauche légèrement sur le sol. Faites un pas en avant du pied droit et reculez-le derrière le pied gauche en effectuant une fente inversée. Appuyez sur le talon du pied avant pour vous lever et revenir à la position de départ. Continuez à alterner jusqu'à ce que toutes les répétitions soient terminées.
Barbell marche fentes diagonales
Les fentes diagonales ciblent vraiment la zone externe des fessiers ainsi que les adducteurs. Placez une barre sur le dos de vos épaules et commencez à vous tenir debout. Faites un grand pas en avant et sur le côté à un angle d’environ 45 en pliant les deux genoux et en abaissant les hanches vers le sol jusqu’à ce que la cuisse antérieure soit parallèle au sol. Les hanches et les orteils devraient toujours être tournés vers l'avant. Appuyez sur le talon et montez le pied arrière à côté du pied avant. Répétez cette fois en sortant avec le pied opposé dans l’autre direction. Continuer à avancer et à alterner les jambes.
Pontage à une jambe sur la boîte
Le pont à une jambe sur la boîte cible vraiment les fessiers et les ischio-jambiers et constitue un exercice très efficace pour soulever les fesses. Allongez-vous sur le dos avec la jambe gauche pliée et le talon en contact avec la boîte. La jambe droite reste droite. Poussez vers le bas à travers le talon et soulevez les hanches du sol jusqu'à ce que les cuisses soient alignées avec le torse. Serrez vos fessiers en haut du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ. Ne laissez pas la colonne vertébrale dépasser de la position neutre et essayez d'éviter que le bassin ne s'incline lorsque les hanches sont soulevées du sol. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions requis, puis terminez l'exercice de l'autre côté.
