Les céréales du petit-déjeuner sont souvent enrichies de niacine.
La niacine est un type de vitamine B qui joue un rôle majeur dans le fonctionnement de votre métabolisme. Les réactions biologiques qui tirent l’énergie des glucides, des protéines et des lipides dépendent de la niacine, cette vitamine catalysant les réactions responsables de ces fonctions métaboliques. La niacine est facilement disponible dans une variété d’aliments, vous êtes donc probablement déjà en train de respecter votre recommandation.
Apport recommandé
Les hommes et les femmes ont des besoins quotidiens différents en niacine. Les femmes ont besoin de milligrammes 14 de niacine par jour, sauf si elles sont enceintes, auquel cas leur consommation augmente à 18 milligrammes. Les femmes qui allaitent ont besoin de 17 milligrammes de niacine par jour. Les hommes adultes ont besoin de milligrammes de 16 par jour, explique l'Institut Linus Pauling.
Aliments de grain
Les céréales sont naturellement riches en vitamines B, y compris la niacine. En optant pour des aliments à base de céréales enrichis ou enrichis, vous augmentez votre consommation de niacine. Par exemple, les céréales de petit-déjeuner non enrichies contiennent généralement moins de 10 milligrammes de niacine par portion. En sélectionnant des céréales pour le petit-déjeuner enrichies, vous pouvez obtenir jusqu'à 30 milligrammes de niacine par portion. Le pain de blé entier offre presque les milligrammes 1.5 par tranche, mais vous pouvez en obtenir plus que le milligramme de 10 en choisissant comme alternative le pain de blé entier enrichi. Le riz est souvent enrichi en vitamines B. Le riz blanc enrichi fournit environ 1 000 mg de niacine 8 par portion 1 cuite.
Légumineuses et Haricots
La collation sur les cacahuètes dans l'après-midi introduit une petite quantité de niacine dans votre alimentation. Une once de cacahuètes contient environ 4 milligrammes de niacine; Cependant, les arachides sont également riches en matières grasses et en calories. Mesurer votre service à l'avance vous permet d'éviter de trop consommer. Les lentilles fournissent plus de milligramme 1 de niacine par portion cuite d'une demi-tasse. Associez les lentilles chaudes à votre dîner de poulet grillé ou laissez-les refroidir après la cuisson et parsemez-les sur votre salade au déjeuner. Une tasse de soja cuit contient plus de 2 milligrammes de niacine. La même quantité de haricots de Lima a légèrement moins que le soja, tandis que les haricots rouges offrent plus que milligramme 1 de niacine par tasse.
Poisson, fruits de mer et viande
Pratiquement tous les types de poisson, de fruits de mer et de viande dans votre alimentation offrent un certain niveau de niacine. Le saumon et le thon en conserve sont remplis de niacine, fournissant plus de 8 milligrammes et plus de 11 milligrammes par portion de 3, respectivement. Trois onces de chair de crabe bleu cuite à la vapeur ou de crevettes en conserve fournissent chacune environ 1 000 mg de niacine. Le homard et le crabe royal de l'Alaska contiennent environ 2.5 milligramme de niacine dans une portion de 1-once. Vous obtiendrez environ 1 000 mg de niacine 3 en onces de bœuf maigre cuit ou plus de 1 000 mg de 3 pour la même quantité de poitrine de poulet grillée.
