Des boucles aux jambes assises ajouteront du muscle à l'arrière de vos cuisses.
Si vous souhaitez modeler vos jambes, une partie de la solution consiste à accumuler de la masse musculaire dans les régions de votre adducteur et des ischio-jambiers. Les adducteurs sont situés dans la région de votre cuisse, tandis que les muscles ischio-jambiers sont situés à l'arrière de vos cuisses. Ces grands groupes musculaires vous permettent de déplacer vos jambes vers l'intérieur et vers l'arrière, respectivement. Vos ischio-jambiers travaillent également pour plier vos genoux. La meilleure façon de développer ces muscles est de les travailler directement avec des exercices spécifiques pour les jambes et les hanches.
Anatomie de base adducteur
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez connaître les muscles spécifiques sur lesquels vous travaillez avec certains exercices et leur emplacement. Le groupe des adducteurs de la hanche comprend cinq muscles: le long adducteur, le petit adducteur, le grand adducteur, le pectineus et le gracilis. Ces muscles s’étendent de votre complexe osseux jusqu’à l’intérieur de votre cuisse ou de votre genou. Lorsque vous déplacez vos jambes vers le centre de votre corps, ce sont les trois principaux muscles qui se contractent.
Exercices adducteurs
Pour cibler au mieux vos muscles adducteurs, vous devez avoir accès à une machine à adducteurs de la hanche ou à une machine à poulies à câbles. Si vous avez accès à l'ancien, l'exécution de l'exercice est assez simple: vous vous assoyez sur la machine, les jambes contre les coussinets pour les cuisses, puis vous déplacez les cuisses vers l'intérieur. Si vous avez accès à la poulie à câble, vous pouvez effectuer ce mouvement de jambe vers l’intérieur en vous levant. Vous devez porter un brassard fixé à la poulie du câble pour effectuer ce mouvement.
Anatomie des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont constitués de quatre muscles: biceps femoris, têtes courtes et longues, semitendinosus et semimembranosus. Ces trois muscles se croisent le genou, ce qui vous permet de plier le genou. Ces trois derniers muscles traversent également votre articulation de la hanche, ils se contractent donc lorsque vous allongez votre articulation de la hanche. Sur la base de ces informations anatomiques de base, vous pouvez constater que vous pouvez exercer vos muscles ischio-jambiers en faisant des exercices du genou et de la hanche.
Exercices ischio-jambiers
Les meilleurs exercices que vous pouvez faire pour travailler vos quatre muscles ischio-jambiers sont ceux qui impliquent une flexion du genou, car ces quatre muscles se croisent à l'articulation du genou. Les meilleurs exercices de flexion du genou sont les mouvements des jambes debout, assises et couchées. Vous devez avoir accès à des machines à résistance ou à des bandes de résistance pour effectuer chacun de ces trois exercices. En plus des flexions des jambes, vous devriez faire des exercices pour rallonger la hanche afin de cibler davantage les muscles les plus gros du jarret, à l'exclusion de la tête courte du biceps fémoral. Le meilleur de ces types d'exercices est le soulevé de terre debout, le soulevé de terre, le haltère de jambe droite et la machine d'hyperextension.
