Effectuer différentes formes de cardio dans votre routine de conditionnement.
Le conditionnement combine de nombreuses composantes de la santé et de la forme physique, telles que différentes formes de forme physique aérobie, l'entraînement en force, l'équilibre, la vitesse, l'agilité, la rapidité et l'entraînement spécifique à un sport. Il n'y a pas de meilleur type de programme de conditionnement pour les femmes utilisant des appareils de musculation, car le programme que vous choisissez dépend de vos objectifs et de votre niveau d'expérience actuel.
Cardio à l'état d'équilibre
L'état d'équilibre consiste à travailler à une intensité faible à modérée pendant une période prolongée. Les Centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent d’obtenir au minimum un minimum de minutes 75 de minutes vigoureuses à l’état d’équilibre ou de minutes 150 de cardio à l’état d’intensité modérée et à l’équilibre, chaque semaine. Vous pouvez utiliser n'importe quelle machine de cardio, telle que le vélo, le tapis roulant, le rameur, l'elliptique ou le stepper, pour cela; divisez vos séances d'entraînement en trois à cinq séances chaque semaine.
Entraînement par intervalles
Lorsque vous devez améliorer votre cardio, ne cherchez pas plus loin que l’entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles associe de courtes périodes d'entraînement de haute intensité à des périodes légèrement plus longues de travail d'intensité modérée. Les intervalles brûlent plus de graisse et entraînent une plus grande amélioration de la condition physique que l'entraînement en régime permanent, déclare l'entraîneure Charlotte Andersen dans «Shape Magazine». À l’aide d’une machine cardio, échauffez-vous pendant cinq minutes, effectuez des exercices 30 en secondes d’efforts maximum et suivez-les au nombre de secondes 90 à un rythme modéré. Répétez le processus huit fois à 12, en terminant avec un temps de recharge de cinq minutes. L'entraînement par intervalles compte dans le cadre de votre exercice hebdomadaire vigoureux.
Musculation
L'entraînement en force est une partie importante de votre entraînement. Il renforce les muscles maigres, augmente la force, aide à prévenir les blessures et stimule votre métabolisme. Entraînez tout votre corps deux fois par semaine. Effectuez cinq à six exercices lors de chaque session et visez trois séries de huit représentants de 12 pour chacune. Par exemple, vous pouvez appuyer sur les jambes, réduire le poids jusqu'à ce que vos genoux soient pliés d'au moins 90, suivi de boucles aux ischio-jambiers pour le bas du corps. Suivez-les en appuyant sur les épaules, en plaçant les poignées jusqu'aux oreilles et en appuyant sur la poitrine, en commençant par les mains alignées sur la poitrine et en terminant avec les bras tendus. Terminez votre session avec des rangées assises et des tirages vers le bas. Sur les deux, gardez le dos droit et utilisez un tempo doux et contrôlé. Demandez à un entraîneur de gymnase qualifié si vous avez besoin d’aide supplémentaire pour toute technique.
Considérations
Bien que vous puissiez certainement être en forme, plus vite et plus fort avec un programme basé sur la machine, vous aurez du mal à améliorer votre équilibre et les aspects de votre condition physique spécifiques au sport. Les machines ne vous obligent pas à utiliser beaucoup de muscles stabilisateurs ou à défier votre noyau comme le font les poids libres. Vous constaterez peut-être qu'il y a plus de répercussions sur les performances sportives en substituant votre machine cardio à des sprints, en optant pour des poids libres ou des mouvements de poids corporel par rapport à des machines à résistance et en ajoutant du travail de base, de l'équilibre et de l'agilité. Si les machines sont votre seule option, vous pouvez toujours progresser. Essayez de faire un peu plus chaque entraînement en augmentant votre vitesse, votre temps ou votre distance lors d'exercices cardio ou en ajoutant du poids et des répétitions lorsque vous effectuez vos séances de résistance au corps entier. Pour de meilleurs résultats, associez votre programme de conditionnement à un régime hypocalorique à base de protéines maigres telles que la viande et le poisson, d'hydrates de carbone à digestion lente, tels que les grains entiers, les fruits sans sucre, les légumes et les haricots, et de matières grasses saines telles que l'huile d'olive. et les noix.
