Les vélos d'exercice fournissent un entraînement aérobique qui brûle des calories et renforce les muscles.
Selon Andy Applegate de Carmichael Training System, un vélo d’entraînement peut vous offrir un meilleur entraînement que votre vélo de plein air, car vous roulez contre la résistance de l’entraîneur. De plus, vous pouvez ajuster la résistance pour personnaliser votre entraînement en fonction de vos objectifs de mise en forme. Cela signifie que vous pouvez combiner travail de vitesse, montées et longues randonnées.
Notions de base
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les adultes en bonne santé devraient viser au moins une minute d'activité physique 150 d'intensité modérée chaque semaine. Cela se traduit par des minutes 30 presque tous les jours. Si vous augmentez cette intensité, vous aurez besoin de minutes 75 par semaine. Faire du vélo sur un terrain plat est considéré comme modérément intense, tandis que si vous ajoutez quelques courses de sprint ou de montée, la conduite devient vigoureuse.
Technique et forme
Avant toute séance d'entraînement, assurez-vous que votre vélo d'exercice est correctement réglé. Tenez-vous à côté du vélo et ajustez le siège pour qu'il soit au même niveau que votre os de la hanche. Assurez-vous que le siège est légèrement incliné vers l’avant pour réduire le risque de douleur au bas du dos. Soulevez le guidon pour qu’il soit légèrement plus haut que la selle; vous voulez pouvoir atteindre les barres confortablement sans aucune tension ni douleur au dos. N'ajoutez jamais de résistance à un point où vous ne pouvez pas pédaler avec fluidité et douceur. Pendant que vous pédalez, assurez-vous que le mouvement commence par vos hanches et se propage entre vos jambes. Évitez de trop engager vos quadriceps et vos ischio-jambiers; cela peut entraîner une douleur au genou.
Longues randonnées
Les séances d’endurance de faible intensité, ou les séances longues et lentes, sur le vélo d’exercice vous aident à augmenter votre capacité aérobique ou votre endurance globale. Cela signifie qu'avec le temps, vous pourrez aller plus loin tout en utilisant la même quantité d'énergie. Pour ces séances d’entraînement, consacrez une heure ou deux à votre vélo, mais vous n’avez besoin que de rouler à un rythme soutenu, facile à modéré. Pour vous divertir, retrouvez des amis ou rejoignez un cours en groupe pour ces longues sessions. Ajoutez de la musique et maintenez votre intensité suffisamment faible pour pouvoir maintenir une conversation.
Escalade
Dans cet entraînement de montée d’une heure, vous utilisez une échelle de 1 sur 10 lorsqu’un effort est perçu pour déterminer la difficulté à conduire. Commencez par un échauffement facile pendant huit à dix minutes 10, puis augmentez progressivement la résistance de votre vélo pour atteindre le nombre de tours par minute 60 à 80 lorsque vous pédalez. Roulez ici pendant cinq à sept minutes et vous devriez être à un 6 ou à un 7 à l’échelle de l’effort perçu. Ensuite, retirez la résistance et pédalez facilement pendant deux à trois minutes. Pour les prochaines minutes 30 à 34, effectuez une série qui commence par trois à quatre minutes d’escalade lorsque vous vous trouvez à une échelle de 5 à 7, puis deux minutes à une échelle de 8 à 9 à l’échelle de l’effort perçu. , suivie d'une section de récupération facile de deux minutes. Répétez cette opération deux à trois fois, puis faites une pause facile de huit à dix minutes 10.
