Participez à un cours d'exercices pour les femmes enceintes afin de les motiver et de développer leur sens de la communauté.
Pratiquer des exercices de renforcement des bras pendant la grossesse est un excellent moyen de vous préparer à tenir un bébé et un sac à langer au grand jour. Effectuez des exercices de musculation deux fois par semaine, avec un à deux jours de repos entre les séances pour favoriser la repousse musculaire. En plus des exercices de musculation, choisissez des exercices cardiovasculaires qui assouplissent les articulations tout en renforçant les bras. Selon la clinique de Cleveland, la natation est l’un des meilleurs exercices pour le corps complet et à faible impact qu’une femme enceinte peut pratiquer.
Biceps Curls
Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules.
Tenez un poids de 2 à 5 dans chaque main, paumes tournées vers le plafond.
Rentrez vos coudes près de vos côtés.
Expirez et courbez votre main droite pour rencontrer votre épaule droite.
Inspirez et baissez votre main droite. Expirez et portez votre main gauche à votre épaule gauche pour une répétition.
Effectuez jusqu'à trois séries de répétitions 12 à 15.
Extensions de triceps
Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches.
Tenez un poids de 2 à 5 dans les deux mains devant votre poitrine.
Étendez vos bras vers le ciel.
Inspirez et pliez les coudes en diminuant le poids derrière la tête. Gardez vos coudes pointés vers le ciel.
Expirez et étendez vos mains au-dessus de votre tête pour une répétition.
Effectuez jusqu'à trois séries de répétitions 12 à 15.
Pompes murales
Tenez-vous à deux ou trois pieds d'un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Placez les deux paumes sur le mur, les doigts pointés vers le plafond. Positionnez les mains à la largeur des épaules.
Inspirez et pliez les coudes en abaissant le haut du torse et le menton vers le mur. Gardez les pieds sur le sol pendant que vous vous penchez vers le mur.
Expirez et pressez contre le mur avec vos paumes et inspirez en vous poussant vers la position de départ pour une répétition.
Effectuez jusqu'à trois séries de répétitions 12 à 15.
Lignes de bandes de résistance assises
Asseyez-vous sur une chaise ou un ballon de stabilité sans bras, les pieds à plat sur le sol.
Enroulez le centre d’une bande de résistance autour de la plante des pieds et tenez chaque extrémité avec vos mains.
Asseyez-vous grand et engagez votre muscle de base en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale.
Pliez vos coudes et maintenez-les près de vos côtés pendant l'expiration et tirez la bande de résistance vers le haut et l'arrière. Vos coudes se déplacent derrière votre dos lorsque vous effectuez ce mouvement.
Inspirez et étendez vos bras vers la position de départ. Effectuez des répétitions de 12 à 15 en travaillant jusqu'à trois ensembles.
Articles dont vous aurez besoin
- Poids à la main
- Balle de stabilité
- Organisatrice
- Bande de résistance
Pointe
- La quantité de poids que vous utilisez est subjective. En règle générale, faites attention au nombre de représentants que vous pouvez compléter facilement. Le poids est approprié s'il est moyennement difficile d'exécuter les derniers représentants. Si vous parcourez facilement tous les 15, il est temps d'augmenter votre poids. Réduisez le poids si vous avez du mal à terminer moins de huit ou neuf reps.
Attention,
- Parlez à votre médecin avant de faire des exercices pendant la grossesse.
