Les exercices alternatifs ciblent les mêmes muscles que les presses à jambes courantes.
Vous êtes assis toute la journée à votre bureau et dans votre voiture travail, donc la dernière chose que vous voulez probablement faire quand vous entrez dans la salle de gym est de s'asseoir à nouveau. La presse à jambes assise est une excellente machine pour cibler vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers, mais d'autres exercices ciblent ces muscles et vous gardent sur vos pieds.
Exercices de chaîne cinétique fermée
Pensez à votre position vous-même sur la machine de presse de jambe assise. Vos pieds plantent fermement sur la plate-forme, le fond se repose dans le siège et votre dos repose contre le dossier. Dans cette position, vos pieds sont fixés à une pièce qui ne peut bouger que dans une plage de mouvement déterminée. L'avantage de ce type d'exercice est qu'il soumet votre genou à moins de stress tout en recrutant plus de muscles dans la jambe. Les squats et les fentes sont des exercices de chaîne cinétique fermés, tandis que les step ups sont un exercice hybride, car ils nécessitent que vos pieds quittent le sol.
Squat
La beauté du squat est qu'il peut être exécuté dans la salle de gym ou le confort de votre propre maison. Si vous êtes un débutant, vous pouvez placer une boule suisse entre votre dos et le mur pour vous aider à garder votre forme et votre équilibre lorsque vous êtes accroupi. La clé pour faire un bon squat est de garder le haut du corps droit avec le dos légèrement arqué, et de baisser le bas jusqu'au sol jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Fentes
Comme les squats, le positionnement est le clé pour donner à vos jambes et vos fessiers une bonne séance d'exercices en faisant des fentes. Avancez avec une jambe, gardez votre cuisse parallèle au sol et votre genou plié à un angle de 90 degrés. Ne laissez pas votre genou dépasser votre orteil. Si c'est le cas, vous devez aller plus loin et créer une fente plus profonde. Gardez le haut de votre corps droit et concentrez-vous sur votre poitrine directement devant vous. Étirez votre jambe arrière derrière vous et gardez-le aussi droit que possible. Faites travailler votre quadriceps en enfonçant votre poids dans le sol tout en le repoussant pour revenir à une position debout
Squat avant
Très semblable au squat classique, le squat avant vous permet d'ajouter du poids en tenant une barre. à travers votre poitrine pour rendre le squat plus difficile. Toutes les mécaniques de votre corps sont les mêmes lorsque vous effectuez le devant trapu légèrement arqué, le haut du corps et les cuisses parallèles au sol. Si vous avez des problèmes de genou, consultez un médecin avant de commencer toute routine d'exercice du bas du corps
Step Ups
Les step up sont un exercice fonctionnel qui peut être modifié pour être plus facile ou plus difficile selon vos capacités. Vous pouvez utiliser un escalier ou une marche d'exercice aussi petit ou aussi grand que vous le souhaitez. Debout près de l'avant de la marche, placez un pied sur le marchepied lorsque vous montez, amenez l'autre pied sur la marche à côté de la première. Descendez avec le pied de départ et ramenez l'autre pied après. Vous pouvez augmenter l'intensité de cet exercice en faisant le pas plus haut ou en tenant des haltères, un haltère sur vos épaules ou en portant une veste lestée.
