Les biceps bien définis font paraître vos bras plus gros.
À moins que vous ne soyez un culturiste, vous ne cherchez probablement pas à faire pousser des biceps sautants. Pourtant, rien ne rend les robes et les camisoles d'été sans manches d'été comme des muscles bien définis. Avant d’atteindre les barres, gardez à l’esprit que la plupart des exercices de la partie supérieure du corps font travailler les muscles de vos bras comme des activités secondaires aux muscles ciblés du dos, des épaules et de la poitrine, ce qui rend le biceps et le triceps plus forts et plus grands, même s’ils ne sont pas votre centre d’attention. Mais pour un effet vraiment sensationnel, combinez des exercices du haut du corps avec des exercices spécifiques aux biceps et aux triceps pour un look de bras plus gros et d'apparence athlétique.
Réchauffer
Les muscles gonflés dans le haut du corps, y compris les biceps et les triceps, font paraître vos bras plus grands. Avant de faire de l'exercice, échauffez vos muscles et lubrifiez vos articulations. Fléchissez ou faites pivoter toutes vos articulations, en commençant par les mains, les poignets, les coudes, les épaules, le cou, les hanches, les genoux, les chevilles et en terminant par les orteils. Travaillez vos articulations jusqu'à ce qu'elles bougent sans à-coups, favorisant ainsi l'écoulement du liquide synovial. Une fois que vos articulations sont relâchées, réchauffez vos muscles avec cinq à dix minutes 10 de marche rapide ou d’aérobie légère pour que le sang coule à flot.
Haut du corps
Les muscles des épaules définis font paraître vos bras plus gros. Travaillez vos épaules, votre dos, votre poitrine, vos abdominaux et vos bras avec des vers de pouce. En position verticale, les genoux tendus mais tendus, contractez vos muscles abdominaux et penchez-vous en avant de vos hanches lors d'une expiration. Touchez vos mains avec le sol devant vous. Avancez lentement les mains jusqu'à ce que vous soyez en position de planche. Faites un push-up. Faites marcher vos pieds lentement vers vos mains jusqu'à ce que vous soyez dans la position initiale pliée. Répétez la procédure pour les pieds 30 à 45. Assurez-vous de respirer pendant l'exercice pour garder vos muscles oxygénés.
Biceps
Le biceps brachial, une paire de muscles à l'avant du bras, tire le meilleur parti des crédits pour les gros bras. Responsable du tirage de votre avant-bras vers votre corps, le biceps brachial représente environ un tiers de la masse musculaire de votre bras. Augmentez la taille du biceps avec des exercices tels que des boucles de marteau haltère. Avec vos pieds à la largeur des épaules et vos coudes près du corps en tout temps, tenez un haltère dans chaque main. Sur une expiration, soulevez les haltères vers le haut vers vos épaules. Ne faites pas pivoter vos paumes vers vos épaules comme dans les boucles d’haltères classiques. Inspirez en abaissant lentement les haltères. Pour varier, faites des boucles de prédicateur, inclinez des haltères ou concentrez des haltères.
Triceps
Le triceps brachial, les muscles du haut du bras utilisés pour pousser, se situe sur le dos de votre haut du bras. Ce groupe de muscles est l’un des premiers à se relâcher chez les femmes, rendant les bras flasques au lieu de gros et musclés. Exercez ce groupe de trois muscles en effectuant des extensions de triceps à un bras, debout ou assis sur un banc. Tenez un haltère avec votre paume face à vous. Étendez votre bras droit, votre petit doigt face au plafond. Pliez votre bras uniquement au niveau du coude et, le haut du bras près de votre tête, inspirez tout en abaissant lentement l'haltère derrière le dos. Pour varier, tenez un haltère à deux mains.
Répétitions
Effectuer six à 12 répétitions de chaque exercice. Augmentez le poids de vos haltères si les répétitions 12 ne fatiguent pas vos muscles. Effectuez une à trois séries de répétitions pour chaque exercice, en vous reposant pendant deux minutes entre les séries. Faites de l'exercice au moins deux fois par semaine, avec une journée de repos entre les séances, pour des bras gros et bien tonifiés.
Cool Down et s'étire
Marchez, faites du jogging ou faites de l’aérobic légère pendant que vous vous éloignez lentement de votre programme d’entraînement. Terminez votre entraînement avec des étirements dynamiques et statiques. Faites pivoter vos bras lentement en cercles pendant six à dix répétitions 12. Ensuite, maintenez vos bras sur le côté, comme un oiseau, paumes tournées vers l’avant. Faites lentement pivoter vos paumes vers l’arrière et ramenez vos bras derrière vous aussi loin que vous pouvez facilement atteindre. Tenez l'étirement par l'inspiration et expirez.
