La planche peut être le frère moins connu du crunch, mais si vous avez essayé chaque exercice, vous savez qu'il ne faut pas la prendre à la légère. Bien que vous puissiez effectuer des planches lors de vos visites au gymnase, vous pouvez également ajouter cet exercice à votre entraînement à domicile car il ne nécessite aucun équipement. Vous allez bientôt apprendre qu'il manque peut-être d'équipement, mais il ne manque pas non plus de capacité à faire brûler vos muscles en quelques secondes.
Planche
Pour effectuer une planche, allongez-vous à plat sur le sol, comme si vous vous apprêtiez à effectuer une série de pompes. Pliez plutôt vos bras et positionnez vos coudes de manière à ce qu'ils soient directement sous vos épaules. Vos mains devraient se rencontrer sur le sol en dessous de votre visage. Engagez vos muscles abdominaux et soulevez votre corps du sol afin qu'il repose sur vos coudes, vos avant-bras et vos orteils. Gardez votre corps dans l'alignement de vos talons à votre tête et maintenez la position pendant une minute avant de vous redescendre au sol.
Muscles
Selon ExRx.net, le muscle cible de l'exercice sur planche est votre droit abdominal, plus communément appelé vos abdominaux. Cet exercice développe également votre muscle abdominal transverse, communément appelé vos abdominaux intérieurs en raison de son emplacement au plus profond de votre torse. Plusieurs autres groupes musculaires vous aident à atteindre la pose, notamment les obliques, les fléchisseurs de la hanche, les pectoraux et les quads. Malgré les différences entre les planches et les craquements, vos abdominaux sont le muscle cible des deux exercices.
Variations
Si vous trouvez les planches excessivement difficiles, rendez-les légèrement plus faciles en les effectuant avec les genoux plutôt qu'avec les orteils. Une fois que vous êtes à l'aise avec les planches, vous pouvez relever le défi en demandant à un partenaire d'appuyer sur vos fesses. Une méthode simple pour augmenter la difficulté de l'exercice consiste à tenir la pose plus longtemps. Si vous commencez à 30 secondes par planche, essayez d’augmenter l’exercice à une minute, voire deux minutes. Parmi les autres variantes figurent la planche latérale, qui cible vos obliques, et la planche avant tout en maintenant une jambe en l'air. Le poteau à une jambe est une variante stimulante qui convient le mieux à ceux qui ont de l’expérience avec les planches.
Considérations relatives à l'équipement
Techniquement, vous n'avez besoin d'aucun équipement pour l'exercice de la planche. Toutefois, pour rendre l'exercice plus fluide, portez des chaussures de course antidérapantes si vous constatez que vos chaussettes ne peuvent pas maintenir leur position tout au long de l'exercice. Si vous avez accès à un tapis de yoga ou d’exercice, utilisez-le pour rembourrer vos coudes. Avoir une serviette pour essuyer la sueur de votre front est pratique et avoir une horloge ou une minuterie à portée de vue vous permet de suivre la longueur de chaque planche. Si vous avez accès à un ballon de stabilité, vous pouvez effectuer une variation de planche en posant vos pieds sur le ballon et en soutenant le haut du corps avec les bras tendus et perpendiculaires au torse, ou avec les orteils au sol et les mains en équilibre sur le corps. ballon de stabilité.
