Soulever un poids léger la première fois que vous effectuez la presse à pousser.
Vous n’avez peut-être pas toujours beaucoup de temps à dépenser au gymnase. Vous avez donc besoin d’exercices qui vous permettent de vous entraîner rapidement et efficacement. La presse à barres d'haltères longues est un bon exercice pour une routine efficace car elle fait travailler les muscles des épaules aux tibias. Effectuez la pression en vous tenant debout et en tenant la barre de poids sur le devant de votre poitrine, en abaissant votre corps, puis en poussant vos jambes vers le sol tout en étendant vos bras au-dessus de votre tête.
Le formulaire
Fermez les muscles de vos abdominaux et du bas de votre dos avant de saisir la barre. Tenez la barre de sorte que le dos de vos mains soit face à votre poitrine. Inclinez légèrement votre tête en arrière, écartez vos mains un peu plus que la largeur des épaules et pointez vos coudes vers le sol. Pour commencer le mouvement, pliez vos hanches en arrière et vos genoux en avant, et fléchissez un peu vos chevilles tout en gardant vos talons sur le sol. Inspirez lorsque vous réduisez le poids et expirez lorsque vous vous levez. Lorsque vos cuisses sont à peu près parallèles au sol, appuyez sur vos talons, redressez vos jambes et étendez vos bras bien droit. Montez sur vos orteils vers le haut de l'ascenseur tout en gardant le dos droit.
Muscles travaillés
La presse à barres d'haltères travaille les muscles de vos épaules à vos tibias. Les muscles les plus sollicités comprennent tous les deltoïdes de vos épaules, les triceps du haut de vos bras, les muscles trapèzes de votre dos, le fessier maximus de votre arrière-train, les quadriceps situés à l'avant des cuisses, ainsi que le soléaire et le gastrocnémien. muscles dans vos mollets. Les muscles qui effectuent moins de travail ou qui aident à stabiliser vos mouvements comprennent les rhomboïdes et les épines érectorales dans le dos, la coiffe des rotateurs autour des épaules, les abdominaux serratus antérieur et transversal sur les côtés du torse, le fessier moyen et le minimus par votre les hanches, les adducteurs de l'intérieur de vos cuisses et les ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses.
Mouvements
En plus de faire travailler de nombreux muscles, la presse à barre d'haltères mobilise votre corps de différentes façons pour renforcer vos articulations et améliorer votre amplitude de mouvement. Vous bénéficiez des principaux avantages lorsque vous travaillez contre une résistance maximale lorsque vous soulevez un poids. Lorsque vous appuyez vers le haut, vos hanches, vos genoux et vos coudes s’allongent, ce qui signifie que leurs angles augmentent. Vous ressentez une flexion plantaire de la cheville vers la fin de l'ascenseur lorsque vous vous levez sur les orteils alors que votre corps se déplace plus loin de l'avant de vos pieds. Votre région des épaules subit des mouvements différents dans les première et deuxième parties de l’élévateur. Vos muscles du dos font pivoter chaque omoplate vers l'extérieur, tandis que l'épaule elle-même est enlevée - ou se déplace vers le côté. Lorsque vous terminez la levée, vos omoplates se déplacent vers le haut et vos épaules se plient lorsque leurs angles diminuent.
Les préoccupations de sécurité
Une technique appropriée est importante dans la presse à barre d'haltères; vous ne tirerez aucun bénéfice de l'exercice si vous vous blessez. Prévoyez au moins une session avec un entraîneur personnel pour vous assurer que vous utilisez le bon formulaire. Utilisez un observateur ou deux à côté de vous pour soulever la barre. Commencez avec un poids léger lorsque vous apprenez l'ascenseur et avancez vers des poids plus lourds lorsque vous êtes sûr que votre technique est solide. Resserrez vos muscles abdominaux et abdominaux lorsque vous portez la barre à vos épaules pour la première fois. Vous voudrez peut-être aussi vous tenir avec un pied légèrement en face de l’autre pour vous aider à garder votre équilibre, mais réinitialisez-vous de manière à ce que vos pieds soient parallèles et à la même largeur que vos épaules avant de commencer la phase descendante.
