Entraînez-vous lourdement pour perdre du gras.
La formation de poids pour perdre du poids peut paraître folle, mais le fer à repasser est un excellent moyen de brûler des calories et de réduire le pourcentage de graisse corporelle. L'entraînement avec poids non seulement brûle des calories pendant votre entraînement, mais il accélère également votre métabolisme, ce qui signifie que vous continuez à le brûler longtemps après la fin de la séance. Seulement deux séances d'entraînement intensif par semaine peuvent entraîner une réduction de 3 du pourcentage de graisse corporelle, écrit l'entraîneuse personnelle Charlotte Andersen dans «Shape Magazine».
Structure
Le meilleur programme d'entraînement pour perdre de la graisse corporelle est une routine complète. Rachel Cosgrove, entraîneur et propriétaire de Results Fitness en Californie, affirme que vous travaillez plus de groupes musculaires lors d'une séance d'entraînement dans tout le corps que lors d'une séance aux bras ou à la poitrine, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories et que votre métabolisme est stimulé. Effectuez deux exercices du bas du corps et trois à quatre exercices du haut du corps par session.
Des exercices
Choisissez des exercices qui vous donnent le meilleur rapport qualité-prix pour votre temps au gymnase. Par exemple, si vous voulez travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps, vous pouvez effectuer des mouvements de la machine, des soulèvements latéraux et des pressions au câble. Alternativement, vous pouvez effectuer des presses au banc et frapper les trois à la fois. La même chose vaut pour toute autre partie du corps. Basez votre routine sur des mouvements accroupis, des levées de terre, des presses, des pompes, des rangées et des tremplins ou des déroulements. Ces exercices composés font travailler plus de muscles et brûlent plus de calories.
Considérations
Nia Shanks, entraîneure en musculation, recommande de soulever des objets lourds pour de meilleurs résultats. Si vous pouvez effectuer des répétitions 15 ou 20 avec un poids, celui-ci est trop léger. Idéalement, vous devriez effectuer quatre séries difficiles de cinq à huit répétitions pour chaque exercice. Ne craignez pas de devenir trop volumineux. Selon l'American Council on Exercise, les femmes n'ont pas les hormones de renforcement musculaire pour devenir trop grosses. Entraînez-vous trois fois par semaine, en laissant au moins une journée de repos entre les séances d'entraînement.
Mesurer la graisse corporelle
La méthode la plus précise pour mesurer la graisse corporelle consiste à utiliser la pesée hydrostatique, mais comme l'équipement nécessaire à cette tâche est généralement disponible uniquement dans les laboratoires universitaires, il peut être nécessaire de trouver une méthode différente. Les compas sont votre meilleur choix, bien que vous ayez besoin de l'aide d'un formateur pour les utiliser et que vous devez effectuer trois lectures sur chaque site pour maintenir la précision. Vous pouvez également utiliser un ruban à mesurer classique puis saisir vos mesures dans une calculatrice en ligne ou acheter un ensemble d’échelles de mesure de la graisse corporelle. Ces deux méthodes sont les moins précises, mais devraient tout de même donner une bonne représentation des progrès.
