Le tennis nécessite une gamme complète de mouvements dans vos poignets.
Les revers puissants et les services de tueur pèsent sur vos poignets. La bande délicate des muscles, des tendons et des ligaments recueillie au point le plus étroit du poignet canalise la puissance de vos plus gros muscles des bras et des épaules, du dos, du tronc et du bas du corps pour absorber le choc et rediriger la balle de tennis. Mettez votre corps entier dans cette balançoire, mais restez dans le jeu pour le point de match en durcissant vos poignets fragiles.
Tout est dans le poignet
Des poignets solides vous aideront à éviter le coude de tennis, une blessure due au surmenage. extenseurs du poignet. Une étude publiée dans «Canadian Family Physician» a révélé qu'un programme d'exercices simples de flexion et d'extension rend les poignets plus forts, réduisant ainsi le risque de coudes de tennis et accélérant la réadaptation pour une blessure existante. Tenez une canette lourde ou un poids léger dans une main et tendez votre bras droit sur un banc ou une table sans plier votre coude. Laissez la main lestée pendre sur le bord de la table, paume vers le bas, et soulevez et baissez le poids 10 à 15 fois. Améliorez l'amplitude de mouvement en pliant votre articulation du poignet d'un côté à l'autre. Tenez-vous debout, saisissant un haltère léger par le bouton arrière de telle sorte que la majeure partie est devant votre main. Pliez seulement votre poignet pour soulever et abaisser l'extrémité avant du poids. Déplacez le poids de sorte que la majeure partie est à l'arrière. Soulevez et abaissez l'extrémité arrière du poids en déplaçant uniquement votre poignet. Effacer tout exercice de réadaptation avec votre fournisseur de soins de santé d'abord, si vous récupérez du coude de tennis.
Poignets de poignet pour haltères
Prenez un ensemble d'haltères et quelques mouvements classiques pour étirer et renforcer vos poignets. L'American Council on Exercise recommande des boucles de poignet pour la flexion et l'extension. Commencez avec des haltères légers et passez à des haltères plus lourds une fois que vous avez maîtrisé les mouvements et construit une certaine force. Pour augmenter la flexibilité des fléchisseurs de l'avant-bras, agenouillez-vous, reposez vos coudes sur un banc et laissez vos poignets dépasser du banc. Saisissez un haltère dans chaque paume renversée et maintenez la position pendant que vous laissez les poids se déplacer vers le sol et ensuite les ramener au point mort, ou la position de départ. Ciblez les fléchisseurs et les extenseurs en déplaçant vos poings et les haltères que vous tenez à la verticale, les paumes se faisant face. Tournez vos avant-bras de façon à ce que vos paumes soient orientées vers le plafond et que les poids deviennent horizontaux, puis retournez les bras et les mains vers votre position de départ.
Mat to Match Point
Obtenez un bon jeu de yoga. La posture de flexion et de poids du yoga donne une séance d'entraînement à vos poignets. "Yoga Journal" suggère de commencer par la position de prière au niveau du cœur, les paumes serrées fermement ensemble. Déplacez lentement les mains compressées vers votre nombril sans séparer vos paumes, puis revenez. Downward Dog bascule vos poignets et vous pouvez mettre autant ou aussi peu de poids sur eux que vous pouvez gérer que vous augmentez le virage. Vous renforcerez la force de vos bras et de vos épaules en même temps, ce qui vous permettra d'essayer des planches plus difficiles, des mains et même une pose de grue avec un support solide. Une astuce pour répartir le poids sur vos mains et exercer une pression sur vos poignets dans les poses de yoga consiste à appuyer consciemment vos jointures ainsi que les talons de vos mains sur le sol ou le tapis et à allonger les doigts.
Total Tennis Yoga
Une pratique régulière de tennis peut vous rendre raide lorsque vous utilisez les mêmes muscles encore et encore. La perte de souplesse affaiblit réellement vos poignets, le point de libération de toute cette activité qui entraîne la balle de tennis. Protégez vos poignets avec une flexibilité de l'ensemble du corps afin que vos mouvements soient fluides et que vous restiez sans blessure. Élevez votre jeu de haut en bas avec la pose de chaise de yoga pour vos abdos et vos tendons d'Achille, Warrior 2 pour la puissance et l'équilibre du bas du corps, et Bridge pour un dos souple. Optez pour les mouvements de démonstration comme Upward Bow, dans lequel vos pieds et vos paumes sont à plat sur le tapis lorsque vous vous recourbez en arrière. Upward Bow se concentre sur vos poignets lorsque vous renforcez vos bras, vos jambes, vos fessiers, vos abdominaux et votre colonne vertébrale tout en ouvrant votre poitrine et votre diaphragme.
