Faire de l'exercice avec une kettlebell peut aider à remodeler votre corps.
L'entraînement des kettlebells en Russie n'est pas réservé aux hommes - de nombreuses femmes s'y entraînent pour augmenter leur force, soulager le stress et réorganiser leur corps. La kettlebell a été introduite en Amérique par la Russie à la fin des 1990. Le swing russe kettlebell est plus bas, atteignant le niveau de la poitrine alors que le swing américain s’étend au-dessus de la tête. La forme et la conception de la kettlebell fournissent un entraînement intense, car votre corps est constamment conscient du poids fluctuant et agit contre la résistance grâce à une plus longue gamme de mouvements, déclare la formatrice russe Lisa Shaffer. Si vous ne vous êtes jamais entraîné avec un kettlebell, ne soyez pas intimidé, commencez par des exercices légers et conviviaux pour les débutants.
Swing
ShapeFit.com considère le swing kettlebell comme un exercice de niveau débutant. C’est l’un des exercices les plus faciles à réaliser. L’exercice, effectué correctement, porte principalement sur vos fessiers et vos ischio-jambiers. Tenez la poignée du kettlebell avec les deux mains et tenez vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Permettez à vos bras de pendre devant votre corps avec vos paumes face à vos cuisses. Tout en gardant votre poitrine bien relevée et pliée en arrière, pliez vos hanches et vos genoux et balancez le kettlebell en arrière par vos jambes. Gardez vos bras tendus et poussez énergiquement vers le haut avec vos hanches pour balancer la poitrine avec un poids élevé Laissez le poids de la kettlebell basculer entre vos jambes et recommencez. Effectuer des swings 15.
Squat avant
Pour raffermir et tonifier vos muscles des cuisses et des fesses, effectuez le squattement avant kettlebell. Commencez par tenir le kettlebell à l'envers avec les deux mains devant votre poitrine et tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches. Tout en gardant les coudes près du corps avec la tête en haut et le dos droit, pliez les hanches et les genoux et abaissez votre corps dans une position accroupie. Lorsque vos cuisses deviennent parallèles au sol, poussez avec vos jambes pour revenir en position debout. Répétez fois 15. Concentrez-vous sur le maintien des genoux sur les orteils lorsque vous êtes au bas du squat.
Lance-pierres
Parfois appelé passe autour du corps, le lancer de poids kettlebell se concentre sur vos bras, votre dos, vos abdominaux et vos obliques. Tenez la poignée de la kettlebell avec les deux mains et tenez les pieds écartés de la largeur des hanches. Allongez vos bras et maintenez la taille haute devant votre corps. C'est la position de départ. Relâchez la main droite et balancez les deux bras en arc de cercle derrière le dos. Saisissez la poignée avec votre main droite, relâchez votre main gauche et ramenez vos bras en arc de cercle vers la position de départ. Ceci termine une répétition. Concentrez-vous sur le maintien de vos hanches tout au long de l'exercice. Effectuer des représentants 10.
Haute traction
La forte traction est un exercice pour débutant qui se concentre sur les épaules, les bras, le dos, les fesses et les muscles de la cuisse. Tenez vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et placez votre kettlebell sur le sol entre vos pieds. Commencez par vous tenir debout, les bras suspendus à vos côtés. Tout en gardant le dos droit et la tête haute, pliez les hanches et les genoux, déplacez vos fesses vers l’arrière et abaissez votre corps dans un squat peu profond. Atteindre et saisir la poignée de la kettlebell avec votre main gauche. Dans un mouvement continu, poussez avec vos jambes, tenez-vous droit, conduisez votre coude gauche haut et portez le poids jusqu'à votre épaule gauche. Abaissez le poids sur le sol et répétez. Effectuez cinq tractions puis changez de bras.
