Augmentez votre intensité avec des intervalles.
Oubliez vos machines elliptiques et tapis de course pour brûler la graisse et vous mettre en forme - le rameur est le nouveau cardio-kid sur le bloc. Non seulement l'aviron incorpore les muscles du haut du corps que la plupart des autres formes de cardio négligent, mais il peut brûler X% de plus de calories qu'un entraînement elliptique, déclare Danielle McNally du magazine "Shape". Comme tout cardio, ce n’est pas nécessairement la machine que vous utilisez, mais comment vous l’utilisez. L'essentiel est de rendre votre entraînement à l'aviron aussi efficace que possible pour que votre temps au gymnase soit réduit au minimum et que les résultats obtenus soient au maximum.
20-Minute Intervals
L'entraînement par intervalles associe des rafales d'aviron de haute intensité et des périodes de repos légèrement plus calmes. Anna Cummins, instructrice d'aviron, recommande de vous mouiller les pieds, même si ce n'est pas littéralement, avec une séance d'intervalle 20. Echauffez-vous pendant trois minutes à un rythme soutenu, puis ramez pendant trois minutes à une intensité d'environ cinq à six sur 10. Augmentez-le légèrement au niveau six pour les deux prochaines minutes, puis faites une minute au niveau sept. Prenez une minute pour vous étirer avant de revenir sur le rameur. Allez au niveau six pendant quatre minutes, au niveau sept pendant trois minutes, puis passez à un niveau huit à neuf pendant une minute épuisante. Terminez par une récupération de deux minutes. Vous pouvez rendre cela plus facile ou plus difficile en modifiant vos niveaux d'effort ou en jouant avec les minutages.
Temps pour Tabata
Vous pensez peut-être que quatre minutes ne suffisent pas pour une séance d'aviron efficace, mais vous n'avez manifestement pas entendu parler de Tabata. Commencez par quelques minutes de légères averses pour vous réchauffer, puis travaillez à intensité maximale pendant quelques secondes 20, avant de vous détendre et de vous stabiliser pendant les prochaines secondes 10. Répétez cette opération huit fois. Tabata est une excellente option lorsque vous êtes pressé par le temps et que vous envisagez de ne pas faire de sport, note l'entraîneure personnelle Callie Durbrow de Durbrow Performance Training.
Going the Distance
Si vous avez envie de quelque chose de différent et que vous souhaitez vous faire tester, essayez d'aviron sur une distance déterminée. La distance de course la plus courante est le mètre 2,000, souligne Sally Moss, l’entraîneur des forces, mais les mètres 5,000 et 10,000 sont un bon choix si vous voulez aller un peu plus longtemps. Optez pour les indicateurs 250, 500 et 750 si vous préférez le sprint. La meilleure chose à propos de ramer sur une certaine distance est que vous pouvez vous chronométrer et viser à la battre à chaque séance d'entraînement.
Trucs et astuces
Variez le type d'entraînement que vous utilisez. Si vous séparez des poids et des séances de cardio puis effectuez trois entraînements d'aviron par semaine, ou si vous préférez les combiner, sautez sur le rameur après une séance de poids total. Vos coups sur le rameur doivent être fluides et lisses, conseille Moss. Gardez la poitrine et la tête haute pour éviter d’arrondir le dos et poussez fort avec les jambes pour déclencher l’élan à chaque traction. Bien que ces entraînements soient conçus pour un rameur d'intérieur, il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas braver les grands espaces, rejoignez un club d'aviron local et les reproduire à la surface de l'eau.
