L'élévation du bras et de la jambe du quadrupède opposé nécessite peu d'équipement.
L'exercice quadrupède du bras et de la jambe opposé, également appelé chien-oiseau, renforce votre bas du dos. Il utilise votre poids corporel comme résistance et nécessite seulement un tapis d'exercice pour effectuer. Ceux qui cherchent à l'incorporer dans leur programme d'entraînement devraient lui attribuer deux à trois jours par semaine avec un jour de repos entre les séances.
Technique
Pour effectuer l'exercice de quadrupède opposé bras et jambes, agenouiller sur un tapis sur tous quatre pattes avec vos mains placées directement sous vos épaules et vos genoux alignés directement sous vos hanches. Votre colonne vertébrale doit rester neutre tout au long du mouvement. Ne laissez pas votre torse se tordre. Étendez votre bras gauche vers le haut et vers l'avant tout en étendant votre jambe droite vers le haut et vers l'arrière jusqu'à ce que les deux membres soient parallèles au sol. Maintenez la position supérieure pendant un moment, puis retournez les deux membres au sol. Sur la prochaine répétition, étendez votre bras droit et votre jambe gauche. Si vous préférez, vous pouvez effectuer toutes les répétitions assignées d'un bras et d'une jambe avant de changer de côté
Muscles
Selon ExRx.net, les levers de bras et de jambes quadrupèdes ciblent principalement les muscles érecteurs spinaux qui courent le long de votre colonne vertébrale. et sont responsables de l'extension de votre torse. L'assistance dans le mouvement est le muscle grand fessier, le plus gros muscle dans les fesses, qui est responsable de conduire votre jambe vers l'arrière. Le deltoïde et le trapèze travaillent également ensemble pour étendre le bras vers l'avant.
Avantages de la thérapie
Les bras et jambes écartés quadrupèdes sont bénéfiques pour ceux qui cherchent à développer une force dans le bas du dos pour réduire les risques de blessure musculaire. Il est également inclus dans les programmes de physiothérapie de ceux qui se rétablissent de la sténose spinale et de la sciatique. Un volume d'entraînement commun assigné par les thérapeutes pour le renforcement consiste à effectuer trois séries de 10 répétitions de chaque côté.
Considérations
Vous pouvez augmenter la difficulté du bras opposé quadrupède et de l'exercice gauche en l'exécutant sur un ballon d'exercice. Cela ajoute un élément d'instabilité à l'exercice, ce qui nécessite de contracter les muscles du tronc qui l'entourent pour aider à la stabilisation. Allongez-vous sur le ventre sur la balle avec vos bras étendus sur le sol en face de vous et vos jambes étendues derrière vous avec vos pieds sur le sol. En levant un bras et la jambe opposée, vous sentirez que la balle commence à trembler.
