La marche brûle des calories et active les muscles fessiers et minimus.
Si vous avez déjà une petite malle dans le coffre, la dernière chose dont vous avez besoin d'un entraînement au bas du corps est plus volumineuse. Une étude publiée dans «European Journal of Applied Physiology» en novembre 2002 a révélé que les exercices effectués avec une résistance faible et une répétition élevée induisaient une adaptation musculaire sans augmenter la taille. Isolez les muscles qui la composent et soutenez vos hanches avec des exercices de résistance élevée et un programme de cardio-training diversifié.
Muscles de la hanche
De nombreux muscles sont originaires de la région du bassin et de la hanche; cependant, seuls quelques-uns sont visibles à la surface et influencent l'apparence de vos hanches. Vos fessiers moyen et minimus sont assis sur la partie supérieure de vos fesses, directement en arrière des os de vos hanches. Les muscles travaillent ensemble pour lever votre jambe sur le côté et faire pivoter votre cuisse en interne lorsque votre genou est levé. Ils soutiennent également le corps lorsque vous êtes debout sur une jambe et préservent votre démarche lorsque vous marchez ou courez. Votre tenseur du fascia lata longe la partie antérieure de vos hanches vers la partie extérieure de votre cuisse. Pensez "région sacoche" et vous obtenez l'image. Le muscle est responsable à la fois de soulever la jambe vers l’avant et sur le côté.
Cardio modéré
Étant donné que le fessier a la responsabilité de maintenir la démarche, la marche modérée, la danse, la randonnée ou la course à pied maintiennent les muscles constamment activés. De plus, lorsque vous ne touchez pas à vos fesses, il en va de même pour la graisse. De nombreuses études, dont celle publiée dans le numéro de juillet du 2008 du «Journal international de la nutrition comportementale et de l'activité physique», indiquent qu'un mode de vie sédentaire affecte la graisse corporelle autant ou plus que ce que vous faites au gymnase. Alors, lève-toi de cette chose!
Exercices quadruples
Les exercices effectués sur vos mains et vos genoux isolent vos fesses, vos cuisses et vos hanches comme des squats ne peuvent que rêver. Une étude publiée par l'American Council on Exercise a révélé que les extensions de la hanche sur la hanche étaient deux fois plus efficaces pour recruter le fessier moyen par rapport aux squats traditionnels. Accomplissez-les en vous agenouillant à quatre pattes et en soulevant une jambe derrière vous tout en la gardant pliée jusqu'à ce que la plante du pied soit face au plafond. L'exercice travaille à la fois la jambe de travail et la jambe à genoux, et doit être exécuté de temps en temps 20 ou 30, ou jusqu'à épuisement musculaire. Changez-le en soulevant la jambe de travail sur le côté ou en la redressant et en la levant vers l'arrière.
Exercices de résistance à l'enlèvement
Enlever vos jambes signifie simplement les éloigner du centre de votre corps. Vous pouvez les exécuter debout, en soulevant les jambes sur les côtés ou pour augmenter la résistance en vous couchant sur le côté et en soulevant la jambe supérieure. Si ceux-ci fournissent trop peu de résistance, prenez un tube d’exercice et enroulez-le autour de vos chevilles. Abaissez vos hanches dans une position accroupie avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et marchez sur le côté, en gardant la tension dans la bande. Faites 10 pas à pas dans chaque direction.
