Les citrouilles sont particulièrement riches en fibres solubles
Peu d'aliments incarnent davantage l'esprit culinaire de l'automne que la citrouille, une courge d'hiver polyvalente qui se manifeste dans une grande variété de nourriture produits pour quelques mois courts chaque année. Si la seule citrouille que vous consommez se présente sous forme de pain, de muffins, de tartes ou de lattes aromatisés, vous perdez la plupart des bienfaits pour la santé de ce plat de saison - les citrouilles sont une source savoureuse et hypocalorique de vitamines, minéraux et fibres alimentaires
Teneur en fibres
Pour un peu moins de 50 calories, une portion de 1 tasse de citrouille fraîche cuite fournit 2,7 grammes de fibres, soit 11 pour cent de la valeur quotidienne. Parce qu'elle fournit plus de 10% de la valeur quotidienne par portion, la citrouille fraîche est considérée comme une «bonne source» de fibres. D'autre part, la citrouille en conserve est une excellente source de fibres. Pour environ 80 calories, une portion de 1 tasse de citrouille en conserve contient 7 grammes de fibres, soit 28 pour cent de la valeur quotidienne. C'est parce que la citrouille fraîche - qui contient environ 93% d'eau - est cuite sous forme hautement concentrée avant la mise en conserve.
Bienfaits pour la santé
Comme les autres types de courges d'hiver, la citrouille est particulièrement riche en fibres solubles. Les avantages pour la santé associés à ce type de fibres peuvent être attribués à sa haute viscosité - il se dissout dans l'eau pour former une substance collante, semblable à un gel. Les fibres solubles contribuent à la satiété à long terme et aident à contrôler la glycémie en retardant la vitesse à laquelle les aliments digérés quittent l'estomac. Les fibres solubles se lient également aux acides gras, ce qui les rend utiles pour réduire les taux élevés de cholestérol. Les citrouilles fournissent également une quantité moindre mais significative de fibres insolubles. Votre corps utilise des fibres insolubles pour produire des selles plus grosses et plus souples qui sont plus faciles à passer, ce qui favorise la régularité intestinale.
Comparaison
La citrouille fraîche est moins riche en fibres que les autres variétés de courges d'hiver couramment disponibles. Le Hubbard, le gland et la courge musquée sont respectivement environ 78%, 75% et 66% plus riches en fibres, selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis. Ces variétés contiennent moins d'eau, mais elles sont également plus riches en calories - 1 tasse de courge poivrée fournit 115 calories et 9 grammes de fibres. Bien que la courge spaghetti soit en fait 20% plus riche en fibres que la citrouille, elle offre moins de fibres en volume car elle n'est pas aussi dense. Une tasse de courge spaghetti a environ 40 calories et 2,2 grammes de fibres.
Considérations
La citrouille en conserve est le choix évident si vous cherchez à obtenir autant de fibres que possible. Il est également significativement plus élevé en vitamine A et en fer - 1 tasse fournit respectivement 760% et 19% des valeurs quotidiennes pour la vitamine A et le fer - presque trois fois plus de vitamine A et plus de deux fois plus de fer qu'une tasse de citrouille fraîche. La variété fraîche, cependant, est une source légèrement meilleure de potassium et de vitamine C. Évitez la citrouille qui a été conservée avec du sel. Selon l'USDA, ces produits fournissent environ 50 fois plus de sodium que ceux qui contiennent simplement de la citrouille.
Apport recommandé
Selon des directives d'ingestion adéquates, tout le monde - quel que soit son âge ou son sexe - devrait recevoir 14 grammes de fibres pour chaque 1 000 calories consommées. Cela équivaut à environ 25 grammes de fibres par jour pour la plupart des femmes jusqu'à l'âge de 50 ans.
