Gardez vos mains sur les côtés de votre tête pendant les crunches.
Vous avez des difficultés à obtenir une section médiane plus serrée et plus forte avec votre routine ab actuelle? Un problème pas si évident pourrait être un manque de musculation abdominale. Lorsque vous commencez à exercer vos abdominaux, vous souhaitez certainement commencer à utiliser uniquement votre poids corporel. Cependant, au fur et à mesure que vous progressez dans votre routine, vous devez augmenter votre intensité. La meilleure façon de le faire est d'implémenter des poids dans vos entraînements. Cela vous permettra de continuer à défier vos muscles abdominaux, augmentant ainsi votre force et resserrant votre estomac.
Crunch pondéré
Effectuer le resserrement cible principalement vos grands abdominaux. C'est le muscle qui donne une apparence de six packs de l'estomac. Saisissez un haltère dans chaque main et allongez-vous face contre terre.
Placez chaque haltère sur votre poitrine avec les bras étendus.
Levez le haut de votre dos en l’arrondissant autant que possible. Gardez le bas du dos sur le sol pendant ce mouvement. Pause pour un battement au sommet.
Baissez le haut de votre dos en le redressant jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
Crunch de torsion pondéré
Effectuer le resserrement de la torsion travaille principalement les obliques. Ce sont un groupe de deux muscles qui donnent l'apparence incurvée sur les côtés de l'estomac. Tenez un haltère dans chaque main et allongez-vous le sol.
Placez les haltères au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus.
Déplacez le haut de votre dos du sol dans un mouvement de torsion vers la droite, en arrondissant le haut de votre dos pendant le mouvement. Ne déplacez pas le bas de votre dos du sol pendant le mouvement.
Déplacez le haut de votre dos vers le sol, en redressant le haut du dos pendant le mouvement. Répétez le mouvement avec l'autre côté et continuez à alterner les deux côtés jusqu'à atteindre le nombre de répétitions souhaité.
Articles dont vous aurez besoin
- Haltères
Pointe
- Faites trois à cinq séries pour chaque exercice. Au cours de chaque jeu, effectuez des répétitions de 10 à 12. Prenez une période de repos de deux minutes entre chaque série pour permettre à vos muscles abdominaux de récupérer de manière adéquate avant la série suivante.
Attention,
- Pour chaque exercice abdominal ou de flexion de la colonne vertébrale que vous effectuez, veillez également à effectuer un exercice d'extension de la colonne vertébrale. Négliger de le faire entraînera un déséquilibre musculaire entre les muscles en flexion et en extension de la colonne vertébrale, ce qui entraînera des problèmes de posture. Vous pouvez effectuer les exercices d'extension de la colonne vertébrale soit après les exercices abdominaux, soit pendant un entraînement séparé. L'hyperextension pondérée et l'hyperextension de la machine assise font partie des exercices que vous pouvez effectuer pour les muscles d'extension de la colonne vertébrale.
