Renforcer le haut des bras et le dos nécessite des exercices spécifiques.
En feuilletant des magazines de conditionnement physique ou en regardant des infopublicités de fin de soirée, vous avez probablement remarqué un thème. L’industrie du conditionnement physique commercialise en permanence des programmes d’entraînement et des produits «conçus» pour que vos bras soient au top de leur forme. Que ce soit pour secouer une machine à main pendant des heures par semaine ou pour exécuter des mouvements répétitifs le long d'un DVD d'entraînement très motivant, le renforcement du haut des bras et du dos peut sembler fastidieux et compliqué. Cependant, le renforcement du haut des bras et du dos nécessite simplement des exercices deux fois par semaine à la maison ou au gymnase.
Établissez une routine d'entraînement en force qui cible les muscles du haut du bras, y compris les triceps, les biceps et le dos. Exercez ces muscles au moins deux jours par semaine dans le cadre d'une routine d'entraînement en force du corps ou avec des journées d'entraînement spécifiques au muscle. Par exemple, vous pouvez entraîner tout votre corps le lundi et le jeudi, ou les triceps et les muscles thoraciques le lundi, les muscles du dos et du biceps le mardi et le bas du corps le mercredi. Quelle que soit la formule qui vous convient le mieux, reposez-vous toujours un minimum de 24 heures entre l'entraînement d'un muscle spécifique.
Soulevez des poids en toute sécurité. Si vous débutez votre entraînement en force, utilisez des appareils de musculation plutôt que des poids libres. Contrairement aux haltères ou aux haltères, qui nécessitent des connaissances approfondies pour effectuer des exercices en toute sécurité, les appareils de musculation prennent en charge chaque répétition en guidant les mouvements dans un chemin prédéterminé. Outre l’aide à l’exercice, les appareils de musculation isolent efficacement des groupes musculaires spécifiques. Ne considérez l'intégration de poids libres que dans votre routine d'entraînement en force après des semaines d'entraînement 10 à 12 régulières. Les exercices efficaces à la machine incluent l’extension du triceps au-dessus du levier, la pression du levier pour le triceps, la rangée du levier assis pour le dos et la boucle du levier pour le biceps.
Déplacez les poids libres lorsque vous vous sentez prêt à les soulever en toute sécurité. Les exercices d'haltères pour les triceps incluent le recul d'haltère et l'extension des triceps d'un bras en haltère, tandis que les exercices de biceps d'haltères comprennent la boucle de biceps d'haltères standard. L'haltère plié en rangée est un exercice efficace pour le dos.
Utilisez une formule spécifique d’ensembles et de représentants pour épuiser les muscles dans le but d’ajouter de la force et de la masse maigre. Si vous êtes débutant, soulevez huit répétitions 15 en une à deux séries pour entraîner vos muscles et améliorer votre condition physique. Cependant, les utilisateurs intermédiaires et avancés doivent soulever un nombre spécifique d'ensembles et de représentants pour le développement de la force. Soulevez quatre à huit répétitions en deux à six séries et reposez-vous deux à cinq minutes entre chaque série. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que vos muscles sont mieux adaptés à l’entraînement, réduisez la durée du repos entre les séries à deux ou trois minutes.
Conseils
- Sélectionnez une quantité de poids suffisante pour épuiser les muscles à la fin de chaque série, mais pas trop lourde lorsque les muscles sont si fatigués que vous ne pouvez pas compléter le nombre recommandé de séries et de répétitions.
- N'augmentez votre poids qu'après avoir terminé les séries et les représentations suggérées sans vous sentir complètement épuisé ou fatigué. Augmenter le poids de cinq à 10 pourcent.
Attention,
- Ne commencez jamais une routine d'entraînement en force sans d'abord consulter votre médecin. Ceci est particulièrement important si vous vous remettez d'une blessure ou d'une maladie.
