Le renforcement peut être efficace sans équipement.
Avec tout le matériel d’entraînement mis sur le marché et les promotions proposées par les gymnases, vous aurez peut-être tendance à oublier que vous pouvez renforcer vos muscles sans poids particulier dans le confort de votre maison. Fini les machines techniquement compliquées ou les spectateurs d'une salle de sport, vous et votre propre poids suffisent pour obtenir de solides quads.
Maîtrisez le squat de poids corporel. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Serrez vos abdominaux pour garder votre colonne vertébrale bien droite. Vos bras peuvent aller où vous vous sentez le plus à l'aise, car vous n'utilisez pas vos bras pendant le squat de poids corporel. Commencez à plier les genoux et à baisser les hanches comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise invisible. Vos genoux ne doivent pas plier au-delà de vos orteils. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Expirez et appuyez vos pieds dans le sol pendant que vous vous levez à la position de départ. Effectuer trois séries de huit.
Effectuer des sauts de grenouille. Tenez-vous pieds écartés à la largeur des épaules et abaissez vos fesses vers le sol tout en pliant les genoux vers l'extérieur. Gardez le dos droit et contractez les muscles abdominaux lorsque vous tendez les bras et touchez le sol entre vos jambes. Expirez en poussant avec force vos pieds sur le sol et en allongeant votre corps tout en sautant. Atterrir avec les deux pieds au sol et reprendre la position de départ. Effectuer trois séries de huit sauts.
Faites avancer les fentes. Tenez-vous debout, les pieds en avant, le dos droit et les bras suspendus à vos côtés. Serrez vos abdominaux et faites un pas en avant avec vos pieds 2 avec votre pied droit. Pliez simultanément les deux genoux de façon à ce que votre genou gauche se situe à environ 2 du sol et que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Votre talon gauche va sortir du sol. Maintenir une colonne vertébrale droite et utiliser des mouvements lents et contrôlés. Appuyez sur le sol avec votre pied droit pour revenir à la position debout. Effectuer trois séries de huit des deux côtés.
Conseils
- Vous pourriez aussi essayer de sauter. Tout en gardant un contact étroit avec le sol et en vous déplaçant rapidement, utilisez un modèle étape par étape, étape par étape, de droite à droite, étape par étape, selon BodyBuilding.com.
- Ces séances d'entraînement peuvent être effectuées sans équipement, mais vous pouvez ajouter des poids libres si vous le souhaitez. Choisissez un poids suffisamment lourd pour que les répétitions 12 soient difficiles à effectuer. Un seul jeu suffit si des poids sont utilisés.
Avertissements
- Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
- L'utilisation de techniques d'exercice inappropriées augmente votre risque de blessure. Consultez un train personnel titulaire d'une licence pour vous assurer que les exercices sont effectués correctement.
