Lorsque vous démarrez un programme d’entraînement intense, incluez des étirements pour éviter les tensions musculaires.
Vous pouvez obtenir des petits pains tonifiés grâce à une séance d’entraînement qui comprend un entraînement cardiovasculaire et musculaire, ainsi qu’un régime alimentaire sain. Cardio brûle des calories pour affiner votre silhouette et un entraînement en force ciblé modifie votre musculature sous-jacente. Quelques jours 10 d’exercices réguliers et ciblés peuvent constituer un excellent départ pour une arrière et des hanches plus élancées et plus toniques.
Tonifier vos petits pains
Tonifier vos petits pains implique de perdre l'excès de graisse superficielle et de définir les muscles fessiers sous-jacents, qui comprennent le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. L'entraînement en force régulier de ces groupes musculaires resserrera le muscle et donnera une apparence plus lisse et plus lisse. Pour bien démarrer votre programme d’entraînement, incluez un cardio intense pendant toute la journée 10. Il n’est pas facile de se rendre au gymnase tous les jours, alors essayez du lundi au jeudi, juste avant ou après le travail et entraînez-vous de la maison le week-end.
Exercice de cardio au gymnase
Au cours de vos quatre jours de gymnastique, alternez entre une heure sur l’appareil elliptique et une heure sur un vélo stationnaire. Le vélo elliptique est un entraînement complet du corps qui ressemble à de la course mais qui est plus facile pour les genoux avec des repose-pieds qui permettent de réduire les impacts. Il comprend également des barres de bras, qui travaillent vos triceps. Ces deux machines travaillent différents groupes musculaires, réduisant ainsi les tensions possibles. Si votre condition physique le permet, augmentez le niveau de résistance de l’une ou l’autre machine.
Exercice Cardio De La Maison
Il existe une variété d'exercices cardio que vous pouvez faire à la maison avec ou sans équipement. Vous pouvez alterner marcher et courir pendant quelques minutes 30 ou à vélo pendant quelques minutes 30 si le temps le permet. Pour un entraînement intense en salle, faites trois séries de jumping et de squats 25. Pour les squats, placez vos pieds à la largeur des épaules. Faites un pas en avant aussi loin que possible avec votre jambe et abaissez-la jusqu'à ce que votre jambe avant atteigne un angle 12; pause, puis répétez avec la jambe opposée.
Musculation
Lors de vos journées au gymnase, incluez une routine de machines à résistance qui cible vos fessiers; comprennent la presse pour jambes, le ravisseur, l’abtracteur et la presse pour jambes. Effectuez deux séries de répétitions 12 sur chaque machine et choisissez un poids basé sur le fait que la dernière répétition est difficile mais possible sans douleur. Consultez un entraîneur de votre gymnase pour vérifier votre forme et assurez-vous de tenir vos abdominaux serrés pour travailler votre noyau et protéger votre dos et votre cou des blessures.
