Un bas du dos fort peut aider votre jeu de golf.
Si vous commencez une routine de conditionnement physique, il y a de fortes chances que votre bas du dos ne soit pas le premier sujet à l'ordre du jour. Il est beaucoup plus probable que vous souhaitiez tonifier vos cuisses, renforcer vos bras ou perdre quelques kilos de votre ventre - mais n'ignorez pas votre bas du dos. Un bas du dos fort peut vous aider à servir une balle de tennis, à frapper une balle de golf ou à effectuer d'autres mouvements athlétiques. Un bas du dos plus fort peut également aider à prévenir les blessures, ou les maux de dos chroniques dont beaucoup souffrent, alors assurez-vous d'ajouter des exercices pour le bas du dos à votre entraînement habituel.
Barbell Bent Genou Bonjour
Tenez-vous devant une barre avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Pliez vos genoux pour saisir la barre avec vos paumes face à votre corps et vos mains plus larges que la largeur des épaules.
Soulevez la barre pendant que vous vous tenez droit, puis déplacez-la sur votre tête et posez-la sur vos épaules pour établir la position de départ. Votre dos devrait être droit avec votre tête en haut et vos genoux légèrement fléchis.
Inspirez lorsque vous vous penchez en avant de votre taille tout en déplaçant vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que le haut du corps soit horizontal. Tenez la barre stable et ne cambrez pas le dos. Fléchissez un peu les genoux, au besoin; si vous ne pliez pas les genoux, vous pouvez vous blesser aux ischio-jambiers. Maintenez votre position pendant une seconde ou deux.
Expirez en vous levant lentement vers la position de départ. Effectuez huit répétitions 12 et essayez de travailler jusqu'à trois séries.
Courbure latérale d'haltère
Tenez-vous droit avec vos pieds largeur des épaules. Saisissez un haltère dans une main, paume de la main et bras tendus. Sinon, placez votre main libre sur votre hanche.
Inspirez lorsque vous vous penchez le plus loin possible de la taille vers le côté où vous tenez l'haltère. Gardez le dos droit, la tête haute et évitez de plier autre chose que votre taille. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans les muscles obliques de vos côtés. Faites une pause d'environ une seconde au point le plus bas de votre étirement.
Expirez en soulevant le poids en répétant le mouvement du côté opposé, ce qui termine une répétition. Effectuez huit répétitions sur 12 et essayez de travailler jusqu'à trois ensembles.
Deadlifts
Réglez vos pieds à la largeur des épaules ou un peu plus large. Gardez la tête haute lorsque vous vous abaissez en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l'arrière. Saisissez deux haltères avec vos paumes face à votre corps. Vous pouvez également mettre une barre en face de vos pieds et la saisir avec une poignée en biais ou en alternance.
Expirez en vous tenant debout et soulevez le poids. Gardez les bras tendus, que vous souleviez des haltères ou un haltère. Vos pieds doivent rester à plat sur le sol, la tête tournée vers l’avant et le dos droit.
Inspirez en vous abaissant lentement dans la position de départ. Déplacez vos hanches et vos genoux ensemble pendant l'exercice et ne cambrez pas votre dos. Effectuez huit à dix répétitions 12 du soulevé de terre à disques, ou des représentants 15 si vous utilisez des haltères.
Conseils
- Utilisez des poids légers, en particulier si vous débutez dans les exercices du bas du dos. Un poids lourd pourrait faire plus de mal à votre dos que de bien.
- Les exercices qui ciblent les muscles obliques, tels que la flexion latérale de l'haltère, font également travailler les muscles quadratus lumborum du bas du dos. Des exercices tels que le soulevé de terre et le genou à la barre de poids font travailler vos muscles érecteurs du bas du dos.
