Comment Manger Mieux, Pas Moins

Une nourriture saine ne doit certainement pas être ennuyeuse.

Dans son nouveau livre de cuisine, Manger mieux, pas moins, blogueuse culinaire et photographe Nadia Damaso, prouve que des aliments sains et nutritifs peuvent aussi être excitants et tout à fait délicieux. De la crème glacée à la banane aux zoodles crémeux et consistants, Nadia partage avec nous comment ne pas sacrifier le goût ou la taille d'une portion lorsque l'on mange sainement. Découvrez quelques-unes de ses délicieuses recettes ci-dessous.

Bouillie de cacao et de banane

Le beurre de cacahuète, le chocolat et les bananes font de ce bol de porridge le meilleur petit déjeuner de tous les temps.

Ce dont vous aurez besoin

Pour 1 personnes
Porridge

7 fl oz. eau
Pincée de sel
4-5 c. À soupe de flocons d'avoine
Banane mûre 1
7 fl oz. lait de choix
2 c. À thé beurre d'arachide
2 c. À thé sirop d'érable ou édulcorant au choix
2 c. À soupe de poudre de cacao brute

Sauce au chocolat

2 c. À thé d'eau
1 c. À thé d'huile de coco fondue
2 tsp poudre de cacao brute
1-2 c. À thé sirop d'érable ou édulcorant au choix

Garnitures

Banane 1 / 2, tranchée
Myrtilles
Noix broyées au choix

Directions

Étape 1 : Tout d'abord, préparez le porridge. Dans une casserole, porter l'eau à ébullition, ajouter le sel et l'avoine, et cuire pendant quelques minutes 2-3. Pendant ce temps, écrasez la banane avec une fourchette.

Étape 2 : Baissez le feu, puis ajoutez la purée de banane avec le lait, le beurre de cacahuète, le sirop d'érable et le cacao en poudre. Remuez bien et laissez cuire pendant environ 4-5 minutes. Remuer de temps en temps.

Étape 3: Pour la sauce au chocolat, mélanger tous les ingrédients dans un petit pot jusqu'à l'obtention d'un mélange lisse.

Étape 4 : Ajoutez une autre goutte de lait à la bouillie si vous le souhaitez, retirez du feu et versez dans un bol.

Étape 5 : Garnissez de tranches de banane fraîche, de myrtilles et, bien sûr, de la sauce au chocolat. Terminez avec des noix écrasées.

Baies au four garnies de crumble à l'avoine et aux flocons de maïs

Ce crumble sucré, acidulé et riche est parfaitement sain pour le dessert ou le petit-déjeuner, voire les deux.

Ce dont vous aurez besoin

Pour 2 personnes
Émietter

3 c. À soupe d'avoine
3 c. À soupe de flocons de maïs sans sucre
1 c. À soupe d'huile de coco fondue
1 cuillères à soupe de beurre d'amande
2-3 c. À thé sirop de riz ou édulcorant au choix
l'extrait de vanille de 1

Remplissage

2 tasses de baies mélangées fraîches ou congelées
1 c. À soupe de sucre de noix de coco ou édulcorant de choix, p.ex. sirop d'érable

Garnitures

Figues fraîches
Baies de choix

Directions

Étape 1 : Préchauffez le four à 350ºF.

Étape 2 : Pour faire le crumble, mettez l'avoine et les flocons de maïs dans un bol et émiettez-les avec vos mains. Ajouter l'huile de coco, le beurre d'amande, le sirop de riz et l'extrait de vanille et remuer jusqu'à ce que tout soit bien mélangé.

Étape 3 : Pour la garniture, mettez les baies dans un plat allant au four (environ 4 × 8 in), saupoudrez de sucre de coco sur le dessus, mélangez-le rapidement et répartissez uniformément le crumble sur le dessus. Couper les figues en quartiers et les déposer sur le crumble.

Étape 4 : Placer le crumble sur la plaque du milieu du four et cuire au four pendant environ 20 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.

Étape 5 : Sortez le plat allant au four du four, laissez-le refroidir quelques minutes pour que le crumble devienne croquant et servez-le chaud avec des baies fraîches.

Nouilles de riz brun avec légumes croustillants et sauce de soja aux cacahuètes

Ce plat de nouilles et de noisettes est le repas parfait pour le déjeuner ou le dîner. La sauce est totalement addictive, et vous vous sentirez bien en sachant que vous mangez beaucoup de légumes.

Ce dont vous aurez besoin

Pour 2 personnes

5 1 / 2 - nouilles au riz brun oz 6 / 1
cacahuètes concassées, à servir

Légumes

1 tsp huile de noix de coco
4 tbsp edamame
Carottes 2
1 poivron rouge
1 c. À soupe de graines de sésame
1 tbsp cacahuètes concassées

Sauce soja arachide

2 c beurre d'arachide
2-3 c. À soupe de sauce tamari ou soja
4 c. À soupe de lait au choix, p.ex. soja, amande, lait de riz
2-3 c. À thé sirop d'érable ou édulcorant au choix
1 / 2-1 c. À thé poudre de chili
2 à thé de poudre d'oignon
2 à thé de poudre d'ail
Sel et poivre noir fraîchement moulu

Directions
Étape 1 : Porter une grande casserole d'eau salée à ébullition. Ajouter les nouilles au riz brun, ramener à ébullition, puis réduire le feu à moyen. Cuire pendant quelques minutes 5-6, égoutter, rincer à l'eau froide et réserver.

Étape 2 : Pour les légumes, couper le poivron et les carottes en fines tranches. Faites chauffer l'huile de noix de coco dans une poêle, ajoutez-y les tranches d'édamame, de carotte et de poivron et faites-les frire pendant quelques minutes 5-6. Ajoutez les graines de sésame et les arachides concassées, baissez le feu et laissez cuire pendant encore 1 minute 2-3 en remuant de temps en temps. Retirer du feu quand ils ont encore un léger craquement.

Étape 3 : Pendant ce temps, préparez la sauce soja aux cacahuètes en mélangeant tous les ingrédients dans une sauce onctueuse et crémeuse.

Étape 4 : Ajouter les nouilles et la sauce aux légumes frits, réchauffer à nouveau et remuer jusqu'à ce que tout soit bien mélangé.

Étape 5 : Servir garni d'arachides concassées.

Zoodles à la Bolognaise onctueuse à la citrouille

Tous les avantages délicieux de la bolognaise riche et consistante sans la culpabilité des pâtes. Avons-nous besoin d'en dire plus?!

Ce dont vous aurez besoin

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Bolognese

1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 petit oignon, haché
2 gousses d'ail, hachées
14 oz. boeuf haché ou viande de soja / légumes au choix
1 tsp paprika
Sel et poivre noir fraîchement moulu
7 fl oz vin rouge
4 grosses tomates, coupées en dés
7 oz. purée de tomates
12 oz. citrouille pelée et coupée en dés
Bouquet de persil haché
Poudre de chili (facultatif)
3 1 / 2 oz. parmesan râpé ou parmesan végétalien / parmesan

Zoodles

Courgettes 4-5
10 ½-14 oz. chou frisé
1 c. À thé de bouillon de légumes

Directions

Étape 1 : Pour les bolognaises, faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle, ajoutez l'oignon et l'ail et faites-les frire jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Ajoutez le bœuf haché, mélangez, assaisonnez avec du paprika, du sel et du poivre, et remuez pendant plus de minutes 1-2. Versez le vin rouge, portez à ébullition et baissez le feu.
Étape 2 : Ajouter les tomates, la purée de tomates, 3 1 / 2 oz. de la citrouille et du persil. Cuire à feu doux-moyen pendant quelques minutes 25-35 et remuer de temps en temps.
Étape 3 : Dans une autre casserole, faire chauffer une bonne goutte d'eau, ajouter le reste de citrouille en dés et cuire jusqu'à ce que les morceaux de citrouille se désagrègent. Égoutter, ajouter au robot culinaire et mélanger jusqu'à consistance lisse.
Étape 4 : Dans une poêle, faire chauffer le 3 1 / 2 fl oz. de l'eau avec le stock. Couper les courgettes en nouilles avec un spiralizer ou un éplucheur de julienne. Cuire à la vapeur pendant quelques minutes 1-2 jusqu'à ce qu'elles aient ramolli, puis sortir de la casserole en réservant le bouillon. Ne les laissez pas trop longtemps dans la casserole - ils devraient garder leur crunch!
Étape 5 : Ajouter le chou frisé dans la casserole avec le reste du bouillon de légumes et ramollir pendant quelques minutes 2-3. Égoutter et mettre de côté.
Étape 6 : Verser la purée de citrouille dans la bolognaise, bien mélanger et saler, poivrer et piment si vous aimez un peu piquant.
Étape 7 : Versez les zoodles et le chou dans la bolognaise, ajoutez la moitié du parmesan, mélangez bien et répartissez sur des assiettes. Garnir du reste de parmesan et servir.

Riz de chou-fleur à la sauce thaïlandaise sucrée

La sauce thaïlandaise douce sur ce plat masquera totalement le fait que vous mangez du chou-fleur!

Ce dont vous aurez besoin
Pour 3 personnes

1 grand chou-fleur
Sel et poivre noir fraîchement moulu
Carottes 3 moyennes
Patate douce moyenne 1 ou citrouille oz 7
2 tsp huile de noix de coco
4 oz pois
4 oz maïs sucré
1 oeuf
2 blancs d'oeufs
1 c. À soupe de sauce tamari ou de soja, en plus pour servir
2 c. À thé de sauce de poisson
2 c. À thé sauce aux huîtres
1 c. À soupe de sirop d'érable ou édulcorant au choix
1 c. À thé poudre de cari
1 c. À thé paprika doux ou épicé
Feuilles de lime kaffir 6-8 (disponibles dans tous les magasins asiatiques; sinon, ajoutez du zeste et du jus de lime à la place)
Poudre de chili (facultatif)

Directions

Étape 1 : Coupez la tige du chou-fleur, déchirez-la en petits morceaux et râpez-la à la main ou au robot. Assaisonner de sel, mélanger et réserver. Peler et couper en dés les carottes et la patate douce.
Étape 2 : Faites chauffer l'huile de noix de coco dans une grande poêle à frire ou un wok, ajoutez la carotte et la patate douce et faites-les frire pendant environ 5-7 minutes. Incorporer le chou-fleur râpé, les pois et le maïs et faire frire pendant encore 1 minute 5-7.
Étape 3 : Dans un petit bol, fouetter l'oeuf, le blanc d'oeuf et la cuillère à soupe de tamari 1. Ajoutez aux légumes, remuez bien et baissez le feu. Incorporer le reste des ingrédients un à un. Avant d'ajouter les feuilles de lime kaffir, retirez les tiges, émiettez les feuilles finement, puis ajoutez. Augmentez à nouveau le feu et faites frire pendant quelques minutes 2-3, ajoutez encore un peu de tamari ou de chili si vous aimez les épices, mélangez bien, retirez du feu et servez dans des bols.

Gâteau au fromage Nougat Divin garni de sauce au chocolat

Ce cheesecake vaut la peine d'attendre. C'est super chocolaté et noisette - vous ne pourrez pas en avoir un seul morceau.

Ce dont vous aurez besoin

Crée 1 10-in. gâteau
Remplissage

5 oz. noix de cajou trempées
3 1 / 2 oz. cacahuètes trempées
8 ½-10 fl oz. lait végétal au choix, lait de soja / amande ou de riz
Pincée de sel
2 cuillères à soupe d'huile de coco
2 c. À soupe de sirop d'érable ou édulcorant au choix
1 vanille, graines éraflées

base

Dates 6 Medjool ou 12 petites dates, piquées
3 1 / 2 oz. noix de pécan
5 oz. amandes moulues
2 c. À soupe de sirop d'érable ou édulcorant au choix
1 cuillères à soupe d'huile de coco

Chocolat

5 cuillères à soupe d'huile de coco
6 c. À soupe de poudre de cacao brute
5 c. À soupe de sirop de riz ou édulcorant de choix
Pincée de sel
2-2 1 / 2 fl oz lait de soja, d'amande ou de riz

Garnitures

Poignée de noix grillées
1 soupe de sirop d'érable

Directions

Étape 1 : Dans un grand bol, faites tremper les noix de cajou et les cacahuètes pendant une nuit ou pendant au moins 2-3.
Étape 2 : Tapisser un papier sulfurisé dans un moule à cake rond 10 et préchauffer le four à 320ºF.

Étape 3 : Pour la base, mettez les dattes dans un bol, couvrez-les d'eau bouillante et laissez-les tremper pendant au moins 10 minutes. Rôtir les noix de pécan au four pendant environ 20 minutes. Sortez du four et laissez-le refroidir légèrement. Transférer les noix dans un puissant mélangeur ou un robot culinaire et mélanger avec le reste des ingrédients de la base pour obtenir un mélange légèrement épais et collant. Verser le mélange dans le moule préparé et appuyer uniformément avec les mains. Placez la base dans le congélateur.
Étape 4 : Pour le remplissage, égouttez les noix trempées et ajoutez-les à un robot culinaire avec le reste des ingrédients. Mélanger à un mélange lisse et crémeux pendant au moins 6-8 minutes. Sortez la base du congélateur, déposez la garniture sur le dessus et lissez uniformément. Congeler pendant une autre heure 2.
Étape 5 : Une fois le gâteau au fromage congelé, commencez à préparer le chocolat. Chauffer l'huile de noix de coco à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit complètement fondue, retirer du feu et ajouter le cacao en poudre, l'édulcorant et le sel. Remuez jusqu'à ce qu'il atteigne la consistance d'un chocolat fondu épais. Pour un goût de chocolat plus amer, ajouter 2-2 1 / 2 fl oz. de lait et remuer à nouveau. Si vous préférez le goût du chocolat au lait, ajoutez 3 1 / 2 fl oz. de lait à la place.
Étape 6 : Pour la garniture, mettez les noix dans une petite casserole avec le sirop d'érable et faites-les caraméliser à feu moyen-doux. Remuez bien, mettez de côté et laissez refroidir complètement.
Étape 7 : Sortez le gâteau au fromage du congélateur, étalez le chocolat dessus, garnissez-le de noix caramélisées et congelez-le pendant X minutes supplémentaires. Sortir du congélateur, rincer un couteau à l'eau chaude et le couper en tranches. (Si le gâteau au fromage est encore trop dur, décongelez-le pendant quelques minutes, puis coupez-le en tranches.)

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