Les presses suspendues développent les muscles de l'épaule.
Il est difficile de jongler avec une routine de conditionnement physique qui brûle la graisse avec un travail à temps plein. c'est encore plus difficile si vous voulez une maison propre et une vie sociale. Une façon de concilier votre vie personnelle en dehors du gymnase avec la recommandation d'un minimum de minutes de cardio 150 et de deux séances d'entraînement de musculation par semaine recommandée par les centres de contrôle et de prévention des maladies consiste à effectuer des séances d'entraînement efficaces du corps entier combinant cardio et poids. formation pour maximiser la combustion des graisses.
Principes de base de la combustion des graisses
L'entraînement en force totale du corps brûle les graisses de deux manières. Tout d'abord, lorsque vous faites de l'exercice, vous brûlez des graisses en augmentant votre fréquence cardiaque et en dépensant de l'énergie pour soulever des poids. Deuxièmement, comme la masse musculaire est plus active sur le plan métabolique que la graisse, son augmentation augmente votre taux métabolique au repos, ce qui vous oblige à brûler plus de calories, même au repos. Un autre avantage de l'entraînement en force réside dans le fait que les muscles sont plus fermes et plus compacts que la graisse, ce qui permet à vos tenues préférées d'apparaître et d'être mieux ajustées.
Planification des séances d'entraînement
Vous ne gagnez pas réellement en force pendant un entraînement. L'entraînement en force décompose les fibres musculaires. Ensuite, votre corps répare les fibres musculaires endommagées en les reconstruisant avec des fibres plus grosses et plus résistantes. Parce que la récupération est essentielle à l'entraînement en force, effectuez des séances d'entraînement du corps entier trois jours non consécutifs par semaine afin de permettre un temps de récupération suffisant entre les séances d'entraînement.
Types d'exercice
Un entraînement complet du corps utilise tous les principaux groupes de muscles dans les directions de poussée et de traction. Afin de travailler le haut du corps, le bas du corps et le noyau le plus efficacement possible, construisez votre programme autour d'exercices faisant appel à plusieurs groupes musculaires majeurs simultanément, tels que des squats et des pressions sur la poitrine, plutôt que de mettre l'accent sur les exercices d'isolation ne travaillant qu'un groupe musculaire à la fois. tels que les boucles de biceps et les extensions de jambe. Bien que vous puissiez effectuer un entraînement complet du corps en utilisant des bandes de résistance, du poids corporel ou des poids libres, les câbles et les machines sélectorisées vous permettent de vous déplacer plus rapidement d'une station à l'autre et sont plus faciles à régler et à utiliser correctement.
Circuit total du corps
Commencez votre entraînement du corps entier avec un échauffement cardio d'intensité modérée d'une minute 10. Ensuite, choisissez huit exercices de musculation 12, en utilisant des poids que vous ne pouvez pas soulever plus de fois que 15. Planifiez un circuit alternant des groupes musculaires de manière à pouvoir passer directement d’une station à l’autre afin de maintenir votre rythme cardiaque à l’aérobic pour une perte de poids supplémentaire. Une séquence d’exercices typique peut être composée de presses à la poitrine, de jambes, de roues latérales, de craquements de balles de stabilité, de rangées assises, de coudes latéraux, de volants d’haltères, de rallonges de dossier de chaises romaines et de presses suspendues. Effectuer trois circuits de huit à 12 répétitions. Pour brûler plus de graisse, finissez avec les minutes 20 à 30 de cardio corps entier, comme l'aviron stationnaire ou le vélo elliptique avec bras.
