Les entraînements rapides peuvent renforcer et tonifier votre dos et votre poitrine.
Si votre emploi du temps est chargé, un entraînement rapide du dos et de la poitrine peut vous aider à rester en forme ou à vous remettre en forme sans avoir à passer des heures à faire de l'exercice. Pour des résultats rapides, l’entraîneuse personnelle et consultante en conditionnement physique, Lisa Sutton, recommande un entraînement en circuit pour les femmes, comprenant des exercices au dos et à la poitrine pour augmenter la force, développer la masse musculaire maigre et brûler les graisses. Avant de vous entraîner, tenez compte des problèmes de santé et des blessures et consultez un fournisseur de soins de santé pour déterminer si un entraînement en circuit de musculation vous convient.
Efficacité d'entraînement
Un entraînement en circuit rapide pour votre dos et votre poitrine implique de réaliser des exercices pour chaque partie du corps en succession rapide avec un minimum de repos entre chaque série. Étant donné que les entraînements en circuit combinent l'entraînement en force avec des bienfaits cardiovasculaires stimulant le métabolisme, vous pouvez atteindre vos objectifs plus rapidement en raffermissant simultanément les muscles et en brûlant les graisses lors de chaque séance d'entraînement. N'oubliez pas que les augmentations de poids, les répétitions et les séries doivent être compatibles avec votre niveau et vos objectifs personnels.
Plan d'entraînement
Les endroits où vous allez vous entraîner et votre forme physique actuelle sont des facteurs à prendre en compte lors de la planification d’un entraînement en circuit et du choix des exercices pour le dos et la poitrine. Si vous vous entraînez dans un gymnase, vous pouvez utiliser des haltères gratuits disponibles en plusieurs incréments ou des machines avec des piles de poids ajustables. Si vous travaillez à la maison, vous pouvez utiliser des équipements de fitness portables tels que des haltères, des bandes de résistance et des ballons de stabilité.
Exercices du dos
Votre entraînement en circuit devrait inclure deux ou trois exercices pour le dos. Les exercices faciles à modérés recommandés par l'American Council on Exercise incluent des rangées assises, des déroulements latéraux, des haussements d'épaules et des débrayages avec ballon de stabilité. Les exercices avancés incluent des tractions, des rangées courbées, des presses à barre d'haltères et des rotations du torse.
Exercices de la poitrine
Votre entraînement en circuit devrait également inclure deux ou trois exercices pour votre poitrine. Les exercices faciles à modérés recommandés par l'American Council on Exercise incluent des presses à banc inclinées, des pompes à genoux pliés, des presses à câbles assis et des haltères volants. Les exercices avancés comprennent des pompes pour la médecine-balle, des pompes avec soulève-jambes simples et des croisements de câbles.
Comment circuler en train
Pour effectuer un entraînement rapide dans le dos et la poitrine, alternez entre les exercices choisis, en passant rapidement d'un jeu à l'autre pour élever votre rythme cardiaque et maximiser les bienfaits de la combustion des graisses. Par exemple, vous pouvez créer un ensemble de rangées et un ensemble de tirages latéraux, suivis d'un ensemble de flyes d'haltères longs et d'un ensemble de presses à plateaux inclinés. Après avoir terminé un cycle de circuit, décidez si vous vous sentez assez énergique pour terminer un ou deux autres cycles.
Avantages d'entraînement
Construire un dos et une poitrine forts peut faciliter les mouvements fonctionnels quotidiens et favoriser une meilleure posture. Les séances d'entraînement rapides sont particulièrement bénéfiques pour les femmes ayant un style de vie occupé qui souhaitent améliorer leur santé et leur forme physique et profiter des avantages de l'exercice qui soulagent le stress.
Considérations
Jen Jewell, entraîneur personnel et modèle de remise en forme, suggère de changer régulièrement les exercices du dos et de la poitrine pour éviter de heurter les plateaux de progression et de garder les entraînements frais, motivants et progressifs. Pour permettre une récupération musculaire adéquate, entraînez votre poitrine et votre dos deux à trois fois par semaine, mais pas plusieurs jours de suite.
