La stabilité de base est essentielle à la rotation du tronc en sport.
L'entraînement de base ne consiste pas simplement à faire d'innombrables situps et levées de jambe pour serrer les abdominaux et avoir fière allure à la plage. Il s'agit de bouger avec grâce, contrôle et coordination, ce qui vous permet de mieux performer dans les sports et les activités et de réduire les risques de blessures, écrit Vern Gambetta dans son livre "Athletic Development". La rotation du tronc est un moyen d’améliorer la force de base. Avant de commencer à travailler, construisez un noyau solide et stable avec les exercices de hachage et de levage.
Coupe de câble à genoux
Même si la côtelette à genoux ressemble à un exercice au bras, votre cœur travaille constamment car il maintient la posture et l'équilibre lorsque vous déplacez les bras d'une position haute à une position basse sur tout votre corps. Utilisez une machine à colonne avec une poignée pour régler la hauteur. Réglez la hauteur de la poignée au plus haut niveau et saisissez-la à deux mains. Agenouillez-vous sur votre genou gauche avec votre côté droit du corps face à la poignée. Expirez et tirez la poignée vers le bas et à travers votre corps vers votre hanche gauche sans tourner votre torse. Maintenez cette position pendant deux secondes et inversez le mouvement pour ramener la poignée à la position de départ. Effectuez trois séries de huit représentants 10 par côté. Pour couper dans le sens opposé, tournez simplement votre corps et agenouillez-vous sur le genou de sorte que le côté gauche de votre corps soit face à la poignée.
Ascenseur de câble à genoux
L'élévateur à câble est une image inversée de la côtelette, dans laquelle vous déplacez vos bras d'une position basse à une position haute sur tout le corps. Cela peut sembler plus difficile que la côtelette, car il faut lutter contre la gravité pour bouger. Utilisez un poids léger si nécessaire. Réglez la hauteur de la poignée au niveau le plus bas et saisissez-la à deux mains. Agenouillez-vous sur votre genou droit avec le côté droit de votre corps face à la poignée. Expirez et tirez la poignée vers le haut et à travers votre corps vers le côté gauche de votre tête. Maintenez cette position pendant deux secondes et inversez le mouvement pour ramener la poignée dans sa position initiale. Ne tournez pas votre torse lorsque vous vous déplacez. Effectuez trois séries de huit représentants 10 par côté.
Rotation de médecine-ball debout
Avec votre noyau activé, vous pouvez explorer les mouvements de rotation du tronc. La rotation de base du ballon médicinal tourne votre tronc horizontalement tout en maintenant une posture haute. Tenez un ballon de médecine 6-Pound devant vous avec les bras étendus et placez les pieds écartés de la largeur des épaules. Tournez votre malle à gauche et faites pivoter votre jambe et votre pied droits en même temps. Tournez ensuite votre malle à droite et faites pivoter votre jambe et votre pied droits en même temps. Obtenez un rythme en tournant à gauche et à droite. Effectuez deux à trois séries de représentants 20.
Lunge et Twist
Vous pouvez également combiner le bas du corps et le haut du corps pour travailler ensemble afin de renforcer votre noyau. Tenez un manche à balai sur vos épaules et tenez-vous pieds joints. Faites un pas en avant avec votre pied gauche et foncez droit vers le bas. Tournez votre torse vers la gauche en vous fendant tout en gardant les yeux rivés sur vous. Repoussez votre corps en position debout. Effectuez deux à trois séries de huit à dix représentants 10 par jambe.
