L'entraînement en force et en flexibilité améliore la définition et la fonction musculaires.
Vos muscles du dos ne sont pas facilement visibles dans le miroir et ont tendance à être ignorés pendant votre entraînement, jusqu'à ce qu'ils pleurent de douleur. L'entraînement en force et en flexibilité peut vous aider à améliorer votre posture et votre façon de bouger afin de ne pas vous affaler, ce qui affaiblit votre dos et peut provoquer des douleurs. Lorsque vous faites des exercices pour le dos, vous renforcez également vos bras. Si vous ressentez une douleur, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer toute routine d'entraînement.
Exercices de traction
Presque tous les mouvements de traction font travailler tous les muscles de votre dos, de vos épaules et de vos bras, ainsi que votre cœur, vous offrant ainsi un guichet unique pour tous ces muscles. Vous pouvez utiliser des poids libres - haltères et haltères - machines à câbles ou bandes de résistance. Les deux dernières méthodes d’entraînement offrent plus de variété que l’utilisation de poids libres. Vous pouvez régler la hauteur des poignées de la machine à câbles pour faire des rangées hautes, des rangées basses ou des rangées horizontales. Vous pouvez accrocher le milieu de la bande de résistance à un crochet à presque n'importe quelle hauteur pour faire les mêmes exercices que la machine à câbles. Quelle que soit la méthode que vous utilisez, vous allez donner à vos bras et à votre dos un entraînement efficace.
Presses suspendues
Les presses suspendues travaillent principalement vos épaules et vos bras. Vos muscles du dos, tels que votre grand dorsal et votre trapèze, travaillent avec vos épaules pour lever et baisser vos bras. Vous travaillez également votre stabilité de base lorsque vous soulevez. Pour faire une pression de base au sol, placez vos pieds à environ une distance des épaules et tenez un haltère en livres 10 dans chaque main, près de vos épaules. Gardez vos coudes près de vos côtes. Expirez en appuyant sur les poids sans hausser les épaules ni arquer le bas du dos. Inspirez pendant que vous abaissez les poids à vos épaules. Vous pouvez également faire des presses suspendues avec une barre ou avec un haltère au lieu de deux.
Exercices de poids corporel
La musculation de vos bras et de votre dos peut être aussi difficile que tout exercice d’haltérophilie. Ces exercices - tractions, tractions et trempettes - peuvent vous rappeler le cours de gym au lycée. Vous pouvez ajuster ces exercices en fonction de votre niveau de forme. Par exemple, vous pouvez faire des tractions avec un rack de squat si vous ne pouvez pas faire des tractions traditionnelles. Définissez la hauteur de la barre d’accrochage entre les pieds 2 et 3 par rapport au sol. Pour faire des pompes, placez vos mains sur la barre à peu près à la distance des épaules, jambes étendues derrière vous. Inspirez en abaissant votre corps vers la barre jusqu'à ce que votre poitrine le touche à peine. Expirez en vous éloignant du bar. Ne fléchissez pas le haut de votre colonne vertébrale et ne collez pas votre tête en avant.
N'oubliez pas d'étirer
Étirer vos bras et votre dos peut soulager les tensions et refroidir votre corps après un entraînement intense. Lorsque vous vous étirez, ne vous concentrez pas sur vos bras et votre dos indépendamment les uns des autres. Les muscles de vos bras sont reliés au haut du dos par des lignes myofasciales, composées de nerfs et de tissus conjonctifs, selon AnatomyTrains.com. En améliorant la flexibilité de la partie supérieure de votre colonne vertébrale, vous améliorerez également la flexibilité des bras et des épaules. Par exemple, mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Expirez en poussant vos mains contre le sol et en fléchissant le haut du dos. Inspirez en soulevant votre coccyx et en étendant le haut du dos. Après avoir effectué quelques répétitions, étirez vos bras, par exemple en croisant vos bras contre votre poitrine ou en levant vos deux bras au-dessus de votre tête.
