Améliorez votre entraînement avec des haltères et perdez du poids tout en tonifiant votre corps.
La musculation avec des haltères est souvent associée aux bodybuilders qui souhaitent prendre du volume. Cependant, les exercices d'haltères peuvent vous aider à perdre du poids sans nécessairement vous renforcer. Grâce aux haltères, vous pouvez améliorer votre entraînement et développer vos muscles. Plus vous avez de fibres musculaires, plus vous brûlerez de graisse au cours d'une journée. Avec une perte de graisse accrue et un apport calorique réduit, vous pouvez perdre du poids tout en tonifiant vos muscles avec des exercices d'haltères. Alors dépoussiérez ces haltères et commencez à les utiliser pour quelque chose de plus utile qu'un bouchon de porte.
Les bases
Les haltères, deux poids reliés par une barre servant de poignée, sont utilisés pour une variété d'exercices. Ils peuvent peser de un à 150 livres. La meilleure façon de maîtriser la technique correcte pour travailler avec des haltères est de commencer par pratiquer le mouvement sans eux. Par exemple, si vous voulez travailler vos jambes avec des haltères, commencez par maîtriser le mouvement du squat, puis ajoutez les haltères lorsque vous vous sentez à l'aise. Aussi, choisissez un poids approprié pour vous. Commencez avec des haltères qui pèsent cinq livres et montez lentement jusqu'à trouver le poids qui vous convient. Vous saurez que vous avez trouvé le bon poids lorsque vous pouvez à peine terminer votre série de répétitions. Lorsque vous terminez votre dernier contact, vos muscles engagés seront fatigués au point d’être épuisés. Vous devriez être en mesure de terminer la dernière représentation sans trembler ni trembler, mais ce sera un effort complet d'exécuter la dernière représentation.
Bras
Les deux principaux groupes musculaires présents dans votre bras sont les triceps, situés à l'arrière du bras, et le biceps, à l'avant du bras. Un exercice sur les triceps utilisant des haltères est la presse française. Pour cet exercice, couchez-vous à plat ventre sur un banc. Tenez deux haltères derrière votre tête, puis tendez lentement vos bras au-dessus de vous, puis ramenez vos bras derrière votre tête. Des exercices supplémentaires pour les triceps sont des extensions et des retours en arrière.
Les exercices qui engagent vos biceps sont des boucles de biceps assis, des boucles de marteau et des boucles de prédicateur. Pour effectuer une flexion des biceps assis, asseyez-vous le dos contre un dossier de manière à ce que vos épaules, votre tête et vos fesses soient en contact avec le banc et que vos pieds soient fermement au sol. Saisissez un haltère dans chacune de vos mains. Vos bras doivent être à vos côtés, près de votre corps et les paumes des mains tournées vers l’avant. Expirez et pliez lentement les coudes en ramenant les haltères vers vos épaules. Pendant que vous inspirez, redressez vos coudes et abaissez les haltères à la position de départ d'une manière lente et contrôlée.
Poitrine, Abs et Dos
Les autres parties du haut de votre corps à exercer avec des haltères sont la poitrine, les abdominaux et le dos. Les exercices pour votre poitrine peuvent être principalement effectués sur le dos et impliquent de commencer avec les poids à vos côtés (ou sur votre poitrine) et de les pousser vers le plafond. Des exemples de ces types d'exercices sont les presses thoraciques et les mouches thoraciques. Un exercice d'haltère efficace pour vos abdominaux s'appelle le resserrement des frais généraux. Cet exercice peut être fait sur le sol ou aussi sur un ballon de fitness. Pour effectuer l'exercice sur un ballon de fitness, allongez-vous sur le ballon et tenez l'haltère derrière votre tête. Courbez les épaules tout en gardant les bras dans la même position. Faites une pause lorsque vous atteignez le sommet de votre boucle et redescendez lentement vers la position de départ. Vous pouvez également travailler vos abdominaux en faisant des exercices d'haltères à la poitrine et aux bras pendant que vous êtes sur un ballon d'exercice. Plusieurs mouvements pour travailler votre dos et vos épaules comprennent des ascenseurs morts, des rangées à un bras et des haussements d'épaules.
Jambes
Les muscles principaux de vos jambes sont les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps et les adducteurs. Le fait de pouvoir travailler ses jambes avec des haltères présente l'avantage de pouvoir utiliser des exercices courants tels que les mouvements brusques, les squats et les soulèvements de mollets. Intégrez des haltères dans vos augmentations de fente, de squat et de mollet en choisissant un poids approprié et en tenant un haltère dans chaque main pendant que vous effectuez les exercices. La formation de poids fonctionne mieux lorsque vous chargez du poids sur le muscle et effectuez un nombre défini de répétitions, généralement quelque part entre les représentants 12 et 15. Utilisez le poids le plus lourd possible pour les exercices de vos jambes et augmentez le poids de l'haltère si les représentants sont trop faciles. Vous avez la bonne quantité de poids si le dernier représentant est presque impossible à compléter.
