Conditionnement Avec Escalier

Prenez votre séance d'entraînement à l'extérieur en faisant fonctionner des gradins.

Si vous souhaitez un entraînement vigoureux sans avoir le temps d'aller à la salle de sport, dirigez-vous vers l'escalier le plus proche. Monter les escaliers à un rythme rapide, comme le jogging ou la marche rapide, fournit un entraînement cardiovasculaire efficace qui renforcera votre bas du corps en même temps. La gravité agit comme une résistance dans les escaliers. L'élément vertical de la montée d'un escalier oblige vos muscles à travailler d'une manière différente de celle qu'ils auraient avec des mouvements en avant, tels que la course à pied. Augmentez votre force et votre condition physique grâce aux montées d'escaliers.

Montez et descendez un escalier pendant quatre ou cinq minutes pour vous réchauffer les jambes et augmenter votre rythme cardiaque. Les mouvements de va-et-vient permettent une allure régulière, vous permettant de vous entrainer plutôt que de fatiguer vos muscles trop tôt.

Montez les escaliers, deux ou trois à la fois. Prendre de plus grandes mesures vous aide à augmenter votre équilibre et votre agilité tout en renforçant votre noyau, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Montez trois à quatre étages puis redressez lentement pour récupérer. Effectuer trois séries.

Courir les escaliers. Cela fournira un entraînement cardio intense tout en renforçant vos fessiers et vos jambes. Vous constaterez peut-être que votre endurance est inférieure à celle de courir sur un terrain plat; Commencez lentement et augmentez progressivement votre allure et votre durée. Augmentez votre durée progressivement; Une directive générale en matière de course consiste à augmenter votre temps ou votre distance de 10% chaque semaine. Par conséquent, si les minutes 10 sont difficiles à atteindre mais réalisables, essayez d’augmenter le temps jusqu’à minutes 11 la semaine suivante. De même, si vous parvenez à faire un jogging pour les escaliers 10, visez les vols 11 la semaine prochaine.

Insérez des intervalles de sprint dans votre entraînement. Montez un escalier aussi vite que vous le pouvez et redescendez pour vous remettre. Conservez la bonne forme pour vous aider à maximiser votre vitesse en restant sur vos pieds lorsque vous accélérez et engagez votre cœur. Visez trois à cinq sprints, selon votre condition physique. Essayez d’augmenter d’un ou deux le nombre de sprints que vous effectuez chaque semaine.

Effectuer des fentes dans les escaliers. Placez votre pied droit sur le deuxième ou le troisième escalier. Pliez les deux genoux de sorte que le genou droit soit à un angle 90 et que le genou gauche soit juste au-dessus du sol. Poussez dans votre pied droit pour soulever votre gauche et avancez-le, deux à trois marches devant la droite. Continuez pour un à deux volées d'escaliers.

Faites un pas de côté dans les escaliers. Tenez-vous avec votre côté droit face aux escaliers. Placez votre pied droit sur la première marche et croisez votre pied gauche devant pour atterrir sur la deuxième. Poussez dans votre pied gauche pour relever votre pied droit; traversez-le devant la gauche et posez-le sur la troisième marche. Continuez cette motion pour un à deux vols. Répétez avec le côté gauche face aux escaliers.

Conseils

Maintenir une posture appropriée lors de la montée des escaliers; Appuyez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles, empilez vos épaules sur vos hanches et tirez vos muscles abdominaux inférieurs vers votre dos. Gardez vos genoux alignés avec votre deuxième orteil pendant tous les exercices et évitez que vos genoux ne bougent devant vos orteils.
Changez d’entourage pour éviter l’ennui pendant l’entraînement. Utilisez une combinaison d'escaliers intérieurs et extérieurs, tels que des gradins, des escaliers d'appartements ou d'immeubles de bureaux, des parcs et des lieux publics.