L'entraînement en circuit peut vous faire transpirer et vous aider à perdre du poids.
Étant donné le large éventail de programmes d'exercices et de régimes amaigrissants disponibles pour perdre du poids, vous pouvez avoir l'impression que perdre du poids est absurdement compliqué. En réalité, ce n'est pas le cas. Vous pouvez perdre du poids efficacement avec un plan relativement simple tel qu'un entraînement en circuit s'il est conçu correctement. Aussi efficaces et sécuritaires que soient de nombreuses routines d’entraînement en circuit, vous devez toujours consulter un médecin avant de commencer un programme de perte de poids.
Entraînement en circuit expliqué
Si vous êtes habitué à des programmes de musculation plus traditionnels, les entraînements en circuit peuvent sembler un peu difficiles au début. Plutôt que de travailler sur une machine pour une série de séries, puis de passer d'une autre machine à une autre, vous allez effectuer des exercices pendant une période définie, sans vous reposer entre les représentants, puis passer à une autre machine. Et plutôt que de passer rapidement d'une machine à une autre, vous passerez immédiatement à une nouvelle machine, sans faire une pause pour prendre un verre ou autre chose. Une fois que vous avez effectué des exercices sur toutes les machines du circuit, vous pouvez faire une brève pause avant de répéter le circuit.
Avantages de l'entraînement en circuit
Les caractéristiques uniques de l'entraînement en circuit sont efficaces pour favoriser la perte de poids. Prenons, par exemple, la résistance utilisée. Pour maintenir la force d'un circuit entier, vous devrez utiliser des poids plus légers que si vous ne faisiez que quelques répétitions pour tester votre force maximale. Selon une étude du numéro de décembre de 2009 de «Diabetes Care», les entraînements avec des niveaux de résistance plus faibles et des périodes de repos plus courtes ont brûlé plus de calories que les entraînements qui utilisaient des poids plus lourds et des périodes de repos plus longues. De plus, de courtes périodes de repos peuvent aider à promouvoir la sécrétion de l'hormone de croissance, qui aide à brûler les graisses.
Exercices du haut du corps
Plus vous pourrez faire d’exercices, plus vous brûlerez de calories sur votre circuit. Ainsi, vous voudrez vous préparer pour le succès sur le circuit avec un ordre logique des exercices. Essayez d'organiser vos exercices autour des mouvements de base de vos muscles du haut du corps - poussez et tirez. Mettre un exercice de poussée, tel que la presse pectorale, au plus près d'un exercice de traction, tel que la boucle du biceps, donnera à vos muscles pousseurs le temps de se reposer avant de les soumettre à un autre exercice de poussée, tel que la presse suspendue. Vous voudrez peut-être séparer les exercices de "poussée", tels que le pressage des triceps, le broyeur de crânes et la presse d'inclinaison, avec des exercices de "traction", tels que la rangée de câbles, les tractions et les déroulements latéraux.
Exercices du bas du corps
Comme pour le haut de votre corps, il est important d’organiser vos exercices pour le bas du corps pour un maximum de succès. Plutôt que de pousser et de tirer les mouvements, les exercices du bas du corps à prendre en compte dans votre circuit peuvent être classés en fonction du groupe de muscles principal effectuant le travail - les quadriceps, les ischio-jambiers ou les mollets. Vous voudrez peut-être organiser votre circuit de manière à commencer par effectuer un exercice à dominante quadruple, comme le squat, puis un exercice à dominante ischio-jambière, tel que la flexion des jambes, puis un exercice à dominance du mollet, tel que la levée du mollet debout. Vous pourrez séparer davantage les groupes musculaires de votre circuit en incluant des exercices du haut du corps.
Exercices cardio
Le cardio-training est un excellent moyen de brûler des calories. Ces exercices peuvent également aider vos muscles à se libérer des exercices de résistance de votre circuit. Envisagez d’ajouter une activité comme le jogging, le cyclisme ou l’aviron - ou les trois - à votre circuit; essayez de mettre une activité cardio au début, au milieu et à la fin de votre circuit pour augmenter votre potentiel calorique.
Mettre le tout ensemble
Si votre objectif est de brûler des calories efficacement, aucun circuit n’est mauvais. Mais un peu d'organisation peut vous aider à faire plus d'exercices sans vous épuiser prématurément. Un circuit efficace avec chaque exercice effectué pendant quelques secondes 90 pourrait ressembler à ceci: course sur tapis roulant, presse thoracique, flexion des jambes, défilement latéral, pression des jambes, presse suspendue, vélo stationnaire, rangée de câbles, squat, pompes.
