Les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers doivent concerner tout le bas du corps.
Les muscles ischio-jambiers forts et mobiles sont tout aussi importants que de se sentir revigorés par l'apparence de leurs jambes. Choisir les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers peut être assez simple. Il ne nécessite ni équipement de gymnastique ni gadgets sophistiqués. Avec votre propre poids et des outils simples et peu coûteux, vous pouvez tonifier et renforcer vos muscles ischio-jambiers et vos cuisses à la maison ou dans un parc. Nous avons tous des corps, des objectifs de mise en forme et une santé différents, il n’existe donc pas de meilleur exercice pour tout le monde. Essayez différents exercices et voyez lesquels fonctionnent pour vous.
Poids corporel
Travailler sur la machine à coudre les jambes ne brûlera pas autant de calories que l’entraînement avec votre poids. Les exercices de musculation travaillent sur tous les muscles du bas du corps et du tronc, entraînant les muscles ischio-jambiers comme ils sont censés fonctionner dans la vie réelle. Vos muscles ischio-jambiers sont assez pauvres pour générer de la force ou de la vitesse, mais ils fonctionnent comme des freins pour ralentir votre corps, comme lors d’un sprint ou d’une descente. Les exercices de poids corporel comprennent le squat, le stepup et la fente. Pour ces deux derniers exercices, vous pouvez les faire dans différentes directions, par exemple sur le côté ou en tournant.
Curls sur balle
Ne vous inquiétez pas si l’appareil de flexion des jambes est cassé au gymnase. Si vous souhaitez souligner vos muscles ischio-jambiers sans faire les exercices traditionnels de poids corporel, faites des flexions de jambes sur un ballon. Lorsque vous faites cet exercice, maintenez vos fesses sur le sol tout au long de l'exercice, tout en courbant vos jambes pour rapprocher la balle de vos fesses. Vous pouvez aussi faire cet exercice avec une jambe.
Étirer et respirer
Avant de vous entraîner, réveillez-vous muscles ischio-jambiers et autres muscles des jambes en les déplaçant dans différentes directions et vitesses plutôt qu'en faisant des étirements assis et tendus. Len Kravitz, physiologiste de l'exercice, recommande d'effectuer des étirements dynamiques plutôt que des étirements statiques (maintien de la longueur de vos muscles pendant un certain temps) avant de vous entraîner. Les étirements dynamiques impliquent de déplacer de manière répétitive les articulations de vos jambes et de vos hanches dans une certaine direction afin de simuler un mouvement spécifique pour un sport ou une activité. Cela augmente la stimulation neurale de vos muscles et réchauffe votre corps. Par exemple, un joueur de football effectuerait une série de coups de pied avant et diagonaux, tandis qu'un joueur de volley-ball effectuerait plusieurs squats et fentes multiplanaires.
Considérations
Ne vous entraînez jamais si vous ressentez de la douleur. Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout programme d'entraînement. Si vous ressentez une douleur intense après l’entraînement, prenez au moins X heures de repos actif avant de reprendre l’entraînement. Pendant ce temps, faites des exercices légers pour une récupération plus rapide, comme l’utilisation du sauna sec, des promenades rapides, du yoga ou de la natation légère.
