En plus de la force, les muscles donnent à vos jambes une forme et une définition.
Vous avez besoin que vos jambes soient fortes pour supporter la pléthore d'activités que vous exigez d'eux. Si vos jambes sont faibles, si vous vous fatiguez facilement ou si vous avez juste besoin de regarder mieux, vous pouvez les renforcer de plusieurs façons. Cependant, l'entraînement en force est l'une des formes d'exercice les plus rapides et les plus efficaces que vous puissiez faire. La clé pour tirer le meilleur parti de l’entraînement en force consiste à utiliser des techniques qui aborderont les muscles de vos jambes sous l’angle de la force et de l’endurance.
Technique rapide, lente
Les muscles de vos jambes ont deux types de fibres musculaires différents: des fibres à contraction rapide pour plus de puissance et des fibres à contraction lente pour endurance. Vous ne savez pas lequel vous avez le plus, vous devez donc travailler les deux. "Men's Health" suggère, pour chaque exercice, de faire au moins trois séries et de faire varier vos représentants de cinq à 15 par série. Vos ensembles plus courts utilisent un poids plus lourd, qui cible les fibres à contraction rapide, tandis que vos ensembles plus longs nécessitent un poids plus léger et ciblent les fibres à contraction lente. Choisissez un poids pour chaque ensemble trop lourd pour compléter le dernier ou les deux derniers représentants.
Grenouille Saut
Le saut de grenouille est un exercice plyométrique qui augmente votre puissance musculaire et votre explosivité, ainsi que votre force. Tenez un ballon de médecine ou un poids près de votre poitrine et tenez-vous pieds au moins 4 et vos orteils écartés. Pliez les genoux et accroupissez-vous le plus possible tout en maintenant le dos droit. Sautez et avancez autour du pied 1, puis revenez à la position accroupie. Un saut est égal à un représentant. Suivez la technique à contraction rapide, à contraction lente.
Squats
Les squats sont parmi les exercices les plus efficaces pour renforcer vos jambes. Ils ciblent tous les muscles de vos jambes et de vos fesses. Prenez une barre et posez-la sur le dessus de vos épaules. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules. Tirez votre naval dans votre colonne vertébrale et asseyez-vous et à l'arrière. Assieds-toi seulement jusqu'à ce que tes cuisses soient horizontales au sol. Redressez vos jambes et levez-vous. N'oubliez pas de suivre la technique à contraction rapide, à contraction lente.
Fentes
Les fentes ciblent tous les muscles de vos jambes et de vos fesses. Pour les exécuter correctement, tenez les haltères dans vos mains en gardant les bras décontractés sur les côtés et faites un pas en avant avec une jambe. Lâchez votre genou arrière à mi-chemin et pliez votre jambe avant en même temps. Considérez cela comme un mouvement de va-et-vient plutôt que d'avant en arrière. Si vous vous sentez trop branlant, écartez-vous légèrement pour vous donner une base plus large.
Conseils et sécurité
La meilleure façon de vous échauffer pour un entraînement de haute intensité est de faire des répétitions 20 de chaque exercice avec des poids légers. En outre, il est préférable de vous étirer pendant et après vos séances d’entraînement plutôt qu’avant car vos muscles sont complètement réchauffés. Ce type de formation n'est pas pour les débutants. Assurez-vous que vous avez quelques mois d'entraînement régulier sous votre ceinture afin que votre tissu conjonctif ait eu le temps de s'adapter avant de travailler avec des poids lourds. Consultez votre médecin avant de commencer cette technique si vous avez des problèmes de tension cardiaque ou cardiaque.
