Construire des bras forts et maigres avec des poids libres ou des bandes de résistance.
Si vos bras et vos jambes peuvent nécessiter du travail, l’entraînement en résistance est un choix idéal pour vous. Tonifier les deux zones en faisant de l'exercice augmente non seulement la force et l'endurance, mais vous vous sentirez également bien dans votre jean skinny et votre débardeur préférés. MayoClinic.com recommande d'effectuer au moins une série de répétitions 12 pour chaque mouvement de bras et de jambe de votre routine afin de commencer à obtenir des résultats en quelques semaines seulement. Ajoutez à ce nombre au fur et à mesure que vous vous renforcez pour suivre votre progression.
Types d'entraînement en résistance
Les exercices de résistance sont ceux qui font travailler vos muscles contre le poids de votre équipement. Les poids libres, les bandes de résistance et même votre poids sont des outils que vous pouvez utiliser pour votre routine d'entraînement en résistance. Ne choisissez pas un seul. Plusieurs types d’exercices de résistance combinent de manière nouvelle et différente les muscles de vos bras et de vos jambes. Faites deux ou trois séances de 20 à 30 par semaine, y compris des mouvements qui ciblent à la fois vos bras et vos jambes.
Des exercices
Avec la grande variété d'exercices pour les bras et les jambes disponibles, vous ne devriez pas avoir de difficulté à trouver ceux que vous aimez. Mélangez et faites correspondre vos favoris lors de chaque session pour en tirer le meilleur parti. Les tractions, les fentes, les soulèvements de mollets et les squats sont des options faciles que vous pouvez faire n'importe où. Tenez les haltères dans vos mains tout en faisant des squats et des fentes. Cela augmente votre poids total, ce qui oblige vos jambes à travailler plus fort, et active également les muscles de vos bras. Ajoutez des boucles de biceps, des extensions de triceps et des élévations de bras pour continuer à travailler les muscles de la région. Utilisez des bandes de résistance pour ramer et lever les jambes. Tenir les bagues fait travailler vos bras et la difficulté accrue placée sur vos jambes aide à les tonifier et à les renforcer.
Comment cela fonctionne
Lorsque vous soulevez des poids, utilisez votre corps ou manipulez des bandes de résistance, vos muscles doivent travailler pour que votre corps fasse ce que vous voulez. Par exemple, lorsque vous faites des biceps, chaque fois que vous soulevez l'haltère, vos biceps s'activent. Lorsque cela se produit, de petites déchirures apparaissent dans les fibres musculaires. Au fur et à mesure que les dégâts guérissent, vos muscles deviennent plus développés et plus forts, ce qui vous donne le look tonique que vous espérez. Des mouvements répétés du même type sont nécessaires pour le plus grand bénéfice. Cependant, les gains de masse et de définition se produisent lorsque vos muscles sont en train de guérir, il est donc important de prendre une journée de repos entre chaque séance d'entraînement des bras et des jambes.
Considérations
Les exercices pour les bras et les jambes sont parfaits pour obtenir le corps que vous souhaitez. Toutefois, si vous avez un excès de graisse sur votre corps, vous devrez faire beaucoup de cardio pour découvrir les muscles de vos bras et de vos jambes. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux femmes d’obtenir au moins X minutes de cardio par semaine, bien que jusqu’à concurrence de 150 minutes soit efficace pour perdre du poids sainement. Combinez cardio et entraînement en résistance pour garder votre poids sous contrôle et raffermir vos bras et vos jambes en même temps. La marche, le jogging, la natation, la danse et le vélo sont des formes saines de cardio.
