Un développé couché est un exercice multi-articulaire impliquant trois groupes musculaires, les épaules et les coudes.
Vous obtiendrez le plus de kilométrage d'un programme d'entraînement si vous intégrez des exercices multi-articulaires pour travailler plus d'un muscle ou d'une articulation à la fois. En travaillant simultanément plus de muscles, vous développez non seulement la force, mais vous améliorez également l'équilibre, la coordination et le contrôle. Lorsque vous pratiquez un sport, comme le baseball ou la natation, vous utilisez des mouvements complexes, qui nécessitent plus d'un muscle. Les exercices multi-articulaires peuvent vous aider à améliorer vos performances dans diverses activités, même si vous êtes débutant.
Commençant
Lorsque vous débutez avec des exercices multi-articulations, utilisez une résistance à la lumière telle qu’une barre ou un poteau en bois. Concentrez-vous sur votre technique et maintenez un alignement et une posture corrects. Ajoutez des poids lorsque vous êtes à l'aise avec la technique. Établissez une plage cible pour le nombre de répétitions. Faites des essais pour déterminer la charge maximale que vous pouvez gérer pour la plage de répétition sélectionnée. En général, choisissez un poids qui vous permet d'effectuer huit répétitions 12 par série. Commencez avec un seul jeu pour ne pas être trop mal après l'entraînement. Effectuer chaque ensemble au point de fatigue et non d'échec.
Exercices multi-articulaires
Les squats et les presses pour les jambes sont des exemples d'exercices multi-articulaires. Le squat renforce vos muscles ischio-jambiers, quadriceps, extenseurs du dos, fesses et mollets. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Pointez vos orteils vers l'extérieur. Tenez la barre derrière votre cou et sur vos épaules. Pliez lentement vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Regardez droit devant vous, poussez votre poitrine et gardez votre dos à plat. Revenez aussi lentement à votre position de départ. Concentrez-vous sur un alignement correct sur une courte plage de mouvement. Au fur et à mesure que vous avancez, vous pouvez approfondir votre squat. Pour faire une pression de jambe, ajustez le siège de la presse de manière à ce que votre bassin et vos genoux soient pliés à angle droit. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Appuyez sur la plateforme pour redresser vos hanches et vos genoux. Évitez de verrouiller vos genoux. Revenez lentement à votre position de départ.
Ordre de séquence d'exercice
Commencez votre programme d'entraînement par des exercices multi-articulaires, car ils nécessitent le plus grand effort. Si vos muscles sont fatigués, vous risquez des blessures. Par exemple, les exercices multi-articulaires qui utilisent de grands groupes musculaires, tels que la rangée courbée avec une barre de poids ou la presse suspendue, doivent être effectués avant d'exercer de petits groupes musculaires. Dans la rangée penchée, vous utilisez vos bras, vos jambes, le bas du dos et les épaules. Pliez vos genoux à un angle de 15 à 30, penchez-vous en avant sur les hanches et prenez la barre de poids. Utilisez une poignée de pronation modifiée dans laquelle votre pouce s’aligne avec vos doigts. Les pieds et les bras sont à la largeur des épaules. Tirez la barre vers le haut en rétractant les omoplates, amenant la barre jusqu'à votre sternum. Dans la presse supérieure, vos bras, le haut du dos, le tronc et les jambes doivent être coordonnés pour appuyer une barre sur votre tête.
Groupes musculaires alternés
Alterner les exercices multi-articulaires entre différents groupes musculaires afin que chaque groupe musculaire ait plus de temps pour récupérer entre les exercices. Par exemple, effectuez un exercice du bas du corps après avoir terminé un exercice du haut du corps. Exercez des exercices de traction alternatifs, tels que des exercices en rangée assise dans lesquels vous vous asseyez devant une machine et tirez un câble, avec des exercices de poussée, comme un développé couché. En donnant aux groupes musculaires opposés une chance de se reposer entre les exercices, vous pouvez modérer la difficulté de votre entraînement et donner à vos muscles plus de temps de récupération.
