Tenir votre corps en position de planche est probablement plus difficile que vous ne le pensez.
Si vous êtes fatigué de tous ces représentants, l'exercice isométrique peut être exactement ce que vous recherchiez. L'exercice isométrique, c'est comme faire une longue répétition, mais cela ne veut pas dire que c'est plus facile que l'exercice traditionnel - bien au contraire, dans de nombreux cas. Avant de vous lancer dans un nouveau programme d’entraînement isométrique, il est important de connaître tous les faits pour savoir s’il est bon pour vous.
Comment Ça Fonctionne
Un exercice isométrique est un exercice dans lequel vous maintenez vos muscles et vos articulations associées dans la même position pendant une période déterminée. Ainsi, au lieu de faire les boucles traditionnelles du biceps avec haltère, vous tenez l’haltère dans la position à mi-chemin, ou n’importe quel autre point, du mouvement de la boucle du biceps. L'avantage de l'exercice isométrique est que vous pouvez mettre beaucoup de stress directement sur vos muscles, ce qui renforce votre force et votre muscle de manière efficace. En fait, les exercices isométriques peuvent «faire adhérer» presque toutes les fibres musculaires, alors que les représentants traditionnels haut-bas et push-pull ne recrutent pas autant de fibres musculaires au cours du mouvement.
Limites / Risques
Bien que les programmes d'entraînement isométriques soient des bâtisseurs de force efficaces, ils comportent des risques et des limitations. En utilisant l'exemple précédent d'une boucle isométrique du biceps d'haltères, cet exercice renforce uniquement la force du biceps à l'angle dans lequel vous tenez le poids. Donc, vous auriez à faire plusieurs répétitions sous différents angles pour vraiment renforcer votre amplitude de mouvement du biceps. Un autre inconvénient des entraînements isométriques est que ce n'est pas un bon choix si vous avez des problèmes cardiaques ou une pression artérielle élevée, car le stress extrême que vous soumettez à vos muscles fait grimper votre tension artérielle.
Exemples d'exercices isométriques
Des programmes isométriques complets sont disponibles, mais vous pouvez également créer les vôtres à l'aide de plusieurs des exercices isométriques les plus courants. Une courte liste de quelques exercices isométriques efficaces comprend les pompes isométriques, les planches, les ponts latéraux, les squats des murs, les soulèvements isométriques du mollet, les craquements isométriques et les poussées contre le mur. Pour renforcer vos capacités, maintenez chaque contraction pendant trois à cinq secondes et effectuez chaque exercice 15 à 20 jusqu'à trois fois par semaine.
Qui sont les exercices isométriques?
L'exercice isométrique n'est pas le meilleur choix pour la musculation complète, alors si tel est votre objectif, vous serez peut-être mieux avec l'entraînement en résistance traditionnel. Cependant, l’entraînement isométrique profite aux athlètes de certains sports - judo, escalade, motocross, skieurs - ou à quiconque réhabilite une blessure. Chaque fois que la gamme complète de mouvements d'un exercice est inconfortable, douloureuse ou non spécifique à un sport, un programme d'exercices isométriques peut être la solution.
