Certaines postures de yoga étirent le muscle fessier et les muscles environnants
Les articulations de la hanche et du bas du dos peuvent être douloureuses pendant plusieurs heures après une longue course ou après plusieurs des escaliers. Lorsque le repos et le trempage dans un bain chaud ne suffisent pas, étirer vos fesses - en particulier le moyen fessier - peut soulager la raideur musculaire et ouvrir les articulations de la hanche. Ce muscle, qui se trouve sous le grand fessier, s'étend du haut de votre bassin jusqu'au haut de votre fémur. Puisque le muscle gluteus partage de nombreux nerfs et fascia avec d'autres muscles de la hanche et du bas du dos, il est préférable d'étirer tous les muscles ensemble plutôt que d'essayer d'isoler seulement ce muscle. Trouvez un endroit tranquille où vous pourrez vous détendre avant de vous étirer
Prose Glute Stretch
Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Étendez votre jambe gauche derrière vous afin que votre cuisse gauche, votre tibia et le haut du pied gauche soient sur le sol. Déplacez votre jambe droite pliée vers la droite pour que votre cuisse extérieure droite repose sur le sol.
Expirez lentement lorsque vous pliez le torse vers l'avant pour reposer vos côtes sur l'intérieur de votre cuisse. Placez vos mains ou vos avant-bras et vos coudes sur le sol devant votre jambe droite.
Tenez l'étirement dans vos fessiers pendant cinq à six respirations profondes. Changez la position des jambes et répétez l'étirement sur la hanche opposée
Wall Glute Strech
Allongez-vous sur le sol et placez vos pieds contre un mur avec vos pieds et vos genoux écartés de la hanche. Vos genoux et vos hanches doivent être courbés à environ 90 degrés. Mets tes bras sur tes côtés
Croise ta cheville droite sur ta cuisse gauche près de ta rotule. Poussez votre genou droit vers le mur sans utiliser votre main pour étirer vos fessiers droits.
Tenez l'étirement pendant cinq à six respirations profondes. Répétez l'étirement sur la hanche opposée
Torsion de la colonne vertébrale assise
Asseyez-vous les jambes allongées devant vous, les genoux tendus et les jambes rapprochées. Asseyez-vous la colonne vertébrale en position verticale
Croisez votre pied droit sur votre cuisse gauche et posez votre pied sur le sol juste à gauche de votre genou gauche ou de votre cuisse, selon votre flexibilité
Placez votre main gauche sur votre genou droit et la main droite sur le sol derrière vous et près de votre fesse droite. Expirez lentement en tournant le torse, les épaules et le cou vers la droite. Regarde par-dessus ton épaule droite.
Tiens l'étirement pendant cinq à six respirations profondes tout en gardant la colonne vertébrale droite. Changez la position de la jambe et répétez l'étirement de l'autre côté
Astuce
- Vous pouvez vous faire un auto-massage en plaçant votre médium gluteus sur un rouleau de mousse, qui est un cylindre de pied fabriqué de un styromousse dense. La pression doit être suffisamment douce pour masser le muscle, mais pas trop profondément pour provoquer un inconfort ou une douleur importante. Rouler avec précaution d'avant en arrière le long de toute la région fessière, pas seulement le moyen fessier, jusqu'à ce que la tendresse disparaisse.
Attention
- Si vous ressentez une douleur à la hanche ou au bas du dos pendant votre étirement, consultez votre fournisseur de soins. avant de commencer ou de reprendre toute routine d'exercice.
