La musculation, et pas seulement le cardio, est la clé pour réduire votre masse grasse.
Si vous êtes en surpoids ou obèse, travailler activement à réduire votre taux de graisse corporelle est l’une des meilleures mesures à prendre pour améliorer non seulement votre apparence physique, mais également votre santé physique. Réduire votre pourcentage de graisse corporelle vous rend moins susceptible aux maladies dangereuses comme le diabète, les maladies cardiaques et de nombreux types de cancer, tout en améliorant votre mobilité et votre niveau d'énergie. La solution consiste à améliorer vos habitudes alimentaires tout en vous engageant dans un programme d'activité physique incluant des exercices de cardio et de musculation.
Calculez votre pourcentage de graisse corporelle actuel à l'aide d'une calculatrice de graisse corporelle en ligne. Vous devrez utiliser un ruban à mesurer pour mesurer votre taille à votre point le plus étroit et à votre nombril, vos hanches à votre point le plus large, votre cou à votre point le plus étroit et votre taille. Vous devrez également entrer votre sexe et votre poids. Reportez-vous au tableau sous la calculatrice pour trouver un pourcentage de graisse corporelle sain pour vous. Par exemple, si vous êtes une femme entre 20 et 40, vous devez viser un pourcentage de graisse corporelle compris entre 19% et 26%.
Pratiquez des exercices cardiovasculaires au moins trois à quatre fois par semaine. À mesure que votre niveau de forme s'améliore, vous pouvez augmenter à cinq, six voire sept séances de cardio par semaine. Assurez-vous que chacune de vos séances dure au moins 30 minutes, car l’élévation de votre fréquence cardiaque et le maintien d’une fréquence cardiaque élevée pendant l’exercice sont essentiels pour brûler des calories. Choisissez des formes de cardio qui vous plaisent pour maintenir un niveau de motivation élevé et faites varier vos activités régulièrement pour que les choses restent intéressantes.
Utilisez une calculatrice de calories en ligne pour déterminer le nombre de calories que vous brûlez à chaque séance d'exercice cardiovasculaire. Entrez votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille et la durée de votre séance d’exercice pour connaître le nombre de calories que vous brûlez en fonction de différentes activités. Si vous souhaitez perdre une livre de graisse corporelle par semaine, vous devriez viser à brûler environ 16 calories par semaine 3,500 en combinant un régime alimentaire et des exercices.
S'engager dans l'entraînement en force au moins deux ou trois fois par semaine pour construire le tissu musculaire. Étant donné que les muscles pèsent plus que la graisse en volume, les gains de masse musculaire, de force et de densité peuvent vous amener à maintenir le même poids ou même à prendre du poids lorsque vous pesez sur une balance. Cependant, les muscles ont également besoin de plus de calories que les tissus adipeux. Par conséquent, les aliments que vous mangez seront utilisés comme muscle plutôt que stockés comme graisse. Votre pourcentage de graisse corporelle diminuera et vous obtiendrez ainsi une apparence plus mince et plus fine.
Calculez votre pourcentage de graisse corporelle toutes les semaines ou toutes les deux semaines pour vous assurer qu'il ne cesse de diminuer en fonction de votre fourchette cible de pourcentage de graisse corporelle.
Articles dont vous aurez besoin
- Ruban à mesurer
Pointe
- N'essayez pas de cibler une zone spécifique de votre corps pour perdre du poids, cela a été prouvé impossible par des études scientifiques. Si vous souhaitez améliorer l'apparence d'une caractéristique du corps, travaillez-la avec des exercices de musculation.
Attention,
- Consultez votre médecin pour obtenir des informations spécifiques sur la perte de poids saine et sans danger. Perdre plus de deux livres par semaine peut être malsain.
