Les Meilleurs Types De Squats Pour Les Quadriceps Et Les Fessiers

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Les squats ciblent efficacement les quadriceps et les fessiers.

Les squats sont un mouvement composé fabuleux qui frappe tout le bas du corps en un seul mouvement. Même si vous ne souhaitez pas construire les cuisses comme des troncs, les squats sont un exercice essentiel pour obtenir un excellent tonus dans les jambes et les fessiers. Que vous cherchiez à mettre l’accent sur les quadriceps ou les fessiers, les multiples variations du mouvement de base vous permettent d’adresser chacun des groupes, ou les deux, en vue de créer un bas du corps plus fort et plus tonique.

Muscles travaillés

Le squat est un exercice de prédilection pour le bas du corps, car le mouvement fait constamment travailler un grand groupe de muscles à la fois, quelles que soient les variations de l'exercice. La phase concentrique du mouvement lors de la flexion des genoux active les muscles du bas du dos, du noyau et du quadriceps. Le mouvement excentrique lorsque vous poussez les talons et redressez les jambes déplace le travail vers les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers.

Position large

Une variante du squat standard consiste à prendre les pieds plus larges que la largeur des épaules. Une position plus large déplace le travail vers le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. Les quadriceps jouent toujours un rôle clé dans tous les mouvements accroupis, mais la posture plus large met l’accent sur les muscles postérieurs du bas du corps et se concentre sur les fessiers. Vous pouvez même modifier la position du pied un cran plus loin et travailler un sumo-squat avec un écartement extrêmement large. En plus de travailler la chaîne postérieure du bas du corps, les squats de sumo apportent un surcroît de travail supplémentaire à l’intérieur des cuisses et permettent une compression supplémentaire des fessiers au sommet du mouvement.

Position étroite

L'autre extrême logique est de réduire le placement du pied en prenant une position plus proche de la largeur des épaules. Réduire la posture déplace le travail vers les quads situés en haut et sur les côtés des jambes et recrute les muscles des mollets et des tibias tout en poussant à travers le poids pour redresser les jambes. Vérifiez les genoux pour vous assurer qu'ils restent au-dessus des orteils et qu'ils ne plonge pas vers l'intérieur lorsqu'ils se plient, et que les pieds ne sont pas plus proches de la largeur des hanches pour éviter un stress excessif sur les hanches.

Squat avant

Vous ne pouvez pas penser à placer la barre devant le corps comme une variante du squat, mais le squat avant est une excellente option pour cibler le devant et les côtés du quadriceps. Lorsque la barre est placée en haut de la poitrine, le centre de gravité se déplace de manière à ce que les quads prennent le poids du travail lors du redressement des jambes dans cette variante. D'autres muscles du bas du corps s'engagent toujours à l'avant, mais l'accent est mis sur les quadriceps. Les squats avant sont un mouvement avancé qui requiert un niveau établi de flexibilité et d’équilibre, ainsi que la force du haut du corps, permettant de contrôler la barre de poids tout en maintenant une bonne forme. Commencez toujours par des poids conservateurs et demandez à un professionnel de la mise en forme de vous assurer de la forme et de l’alignement appropriés avant d’explorer toute variation avec laquelle vous n'êtes pas familier.