Vous êtes enfin en forme dans votre routine et vous voulez maintenant accélérer les choses? Voici comment le faire (en toute sécurité).
Cours plus vite. Cela semble banal, mais la seule façon de courir plus vite est de le faire. Commencez petit et de manière conservatrice. Supposons que vous courez trois milles confortablement deux à trois fois par semaine. Pour l’une de ces courses, intégrez quelques segments d’une à deux minutes à un rythme accéléré. Cela n’a pas besoin d’être un sprint complet, mais plutôt un rythme plus rapide pour un 5K (3.1 miles). Augmentez progressivement le nombre de segments en fonctionnement accéléré à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
Augmentez votre kilométrage. Augmenter votre kilométrage vous aidera à développer tous les systèmes physiologiques clés qui vous permettront de courir et d'augmenter votre endurance. Améliorer votre endurance vous aidera à maintenir un rythme plus rapide pendant une période plus longue. N'augmentez pas votre kilométrage ET accélérez simultanément la course, car cela pourrait surcharger la capacité d'adaptation de votre corps et vous pourriez vous fatiguer ou, pire encore, vous blesser. Ne visez pas plus que le pourcentage d'augmentation du kilométrage 10 semaine après semaine et ajoutez périodiquement une semaine pendant laquelle vous composez le kilométrage.
Travaillez sur votre formulaire. Il y a des chances que vous ayez quelques inefficacités biomécaniques ou défauts qui vous ralentissent. Consultez un entraîneur ou un expert pour mieux comprendre comment vous pouvez compenser. Si vous courez plus efficacement, vous pourrez courir plus vite en consommant moins d'énergie.
Améliorer l'amplitude de mouvement. Améliorer votre amplitude de mouvement fait de vous un coureur plus efficace et économique. Augmenter votre vitesse de course va de pair avec une économie et une efficacité de fonctionnement accrues. Effectuer une routine d’échauffement comprenant une gamme dynamique d’exercices de mouvement peut aider à améliorer l’amplitude de mouvement. Des étirements réguliers et / ou un massage sportif de qualité peuvent également améliorer l'amplitude des mouvements.
Introduire une formation structurée. Pour aller plus vite, comme pour aller plus loin, il faut un travail constant et de qualité sur une longue période. Désignez un jour particulier (ou des jours) pour lequel votre objectif est d’atteindre des segments plus rapides (premier point). Avoir un jour ou des jours où vous courez plus vite semaine après semaine et mois après mois aura pour résultat un rythme plus rapide et plus confortable.
Nestpert: Matt Forsman est un entraîneur de course à pied certifié basé à San Francisco et certifié RRCA / USATF. www.marathonmatt.com
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