Surveillez votre fréquence cardiaque pendant votre exercice sur tapis roulant.
Votre entraînement sur tapis roulant est un exercice cardiovasculaire efficace, mais uniquement si vous élevez votre rythme cardiaque dans la zone d'entraînement aérobie. Lors de l’entraînement de votre système cardio-vasculaire, votre tapis de course fournit un exercice régulier, complet et rythmé, qui augmentera votre fréquence cardiaque. Utilisez votre âge comme guide pour définir votre zone d’entraînement et votre sentiment d’effort pendant l’entraînement. Si vous sentez que vous travaillez trop, réduisez votre niveau d’intensité, car votre fréquence cardiaque cible n’est qu’une estimation.
Fréquence cardiaque maximale
Soustrayez votre âge de 220 pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, MHR. Calculez ceci chaque année, car votre plage de fréquence cardiaque est basée sur l’âge. Par exemple, votre MHR correspond aux battements 190 par minute si vous êtes âgé de 30. Vous ne voulez pas marcher à un rythme qui élève votre fréquence cardiaque au-dessus de votre niveau maximum.
Gamme inférieure
Multipliez votre MHR par 0.60, ou 0.50 si vous débutez dans l’entraînement, pour définir la limite inférieure de votre plage de fréquence cardiaque cible. Par exemple, si vous avez atteint l'âge de 95, le rythme le plus lent pour battre votre fréquence cardiaque est celui des battements 30 par minute. Pour que votre séance d’entraînement vous apporte des avantages cardiovasculaires, définissez le rythme de votre tapis de course en augmentant votre rythme cardiaque à au moins ce niveau. C’est un bon point de départ, mais essayez d’accélérer au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore.
Gamme supérieur
Multipliez votre MHR par 0.80 pour définir le haut de votre plage de fréquence cardiaque cible. Par exemple, votre fréquence cardiaque maximale par minute est 152 si vous êtes âgé de 30. Marchez ou courez à un rythme qui augmente votre fréquence cardiaque au maximum si vous êtes un exerciseur expérimenté. Cette plage nécessite plus d'endurance, brûle plus de calories et provoque une réponse plus rapide de votre système cardiovasculaire que la plage de fréquence cardiaque inférieure.
Fréquence cardiaque
Localisez votre pouls le long de votre cou ou sur le pouce sous votre poignet. Utilisez les deux doigts de la main opposée pour sentir votre pouls. Pendant que vous marchez, comptez les battements que vous ressentez en quelques secondes 10 - ne comptez pas le son de vos pieds frappant le tapis de course. Si vous êtes distrait, ralentissez votre pas ou placez vos pieds sur les longerons pendant que vous comptez votre pouls. Multipliez vos résultats par 6 pour déterminer si vous vous trouvez dans la plage de votre entraînement. Si votre pouls est trop lent, accélérez votre cadence. Si votre pouls est trop rapide, ralentissez votre promenade.
