Entraînez vos jambes dans le confort de votre propre maison.
Les salles de sport sont formidables, avec leur équipement cardio ultramoderne, leurs rangées d'haltères neuves et brillantes et leurs appareils de musculation qui ressemblent à ceux d'un laboratoire scientifique. La vérité est la suivante: vous n’avez besoin d’aucune de ces techniques pour exercer vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Votre propre corps est l’un des outils d’entraînement les plus efficaces que vous puissiez utiliser, ce qui signifie que vous pouvez développer de grands muscles de la jambe sans équipement et sans jamais quitter la maison.
Squats
Avant de regarder un autre exercice, apprenez le squat. Tenez-vous pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et accroupissez-vous le plus possible sans arrondir le dos. Idéalement, vos muscles ischio-jambiers devraient être juste en dessous du sol, parallèlement au sol. Si vous ne pouvez pas vous y rendre, travaillez sur votre mobilité. Les squats frappent les quadriceps et les ischio-jambiers, ainsi que les mollets, les fessiers et les muscles abdominaux. Vous pouvez les faire avancer en faisant une pause en position basse pendant trois secondes, en sautant au sommet ou en effectuant autant de répétitions que vous pouvez en 60-secondes.
Exercices à une jambe
Les exercices à une jambe sont un pas en avant par rapport à l'humble squat. Non seulement vous devez vous concentrer davantage sur l’équilibre et la coordination, chaque jambe doit faire plus de travail lorsqu’elle est utilisée individuellement, et elles aident également à prévenir les blessures. Les femmes présentent un risque plus élevé de contractions aux ligaments du genou, mais l'entraînement d'une seule jambe peut augmenter la force de vos articulations et réduire vos risques de blessure. Essayez des fentes en avant, en arrière ou sur le côté, des squats sur une jambe ou des marches d'escalier sur vos escaliers ou sur une chaise.
Exercices ciblés sur les ischio-jambiers
Bien que les variations de squatting et les exercices sur une jambe touchent vos ischio-jambiers, ce sont principalement des mouvements quadri-dominants. Donc, pour que vos muscles ischio-jambiers soient à la hauteur, vous avez également besoin d'exercices spécifiques. Les ponts gluté sont le meilleur endroit pour commencer - allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés à 90 et soulevez vos fesses aussi haut que possible dans les airs. Une fois que cela devient trop facile, essayez-les une jambe à la fois ou avec vos pieds surélevés sur une chaise. Les élévateurs à une jambe frappent également durement vos jambons. Si vous avez des poids à la maison, introduisez des balançoires dans votre routine.
La programmation
Frappez vos jambes deux fois par semaine et effectuez un exercice de chaque catégorie à chaque session. Pour obtenir des résultats, vous devez progresser. Cependant, avec les exercices à la maison, il est plus difficile de progresser car vous ne pouvez pas continuer à ajouter du poids. L'entraîneur en force Nia Shanks recommande de faire plus de répétitions dans lesquelles vous allez tout en bas, à mi-hauteur, en descendant encore une fois, puis en ralentissant votre tempo pour exercer davantage de pression sur les muscles. À mesure que vous progressez, vous pouvez également ajouter des exercices supplémentaires ou incorporer des circuits pour augmenter l'intensité de votre session.
