Modifiez la position de vos pieds sur la presse à jambes pour cibler différents muscles.
Il est toujours pratique lorsqu'un exercice qui cible un groupe musculaire majeur renforce également d'autres parties de votre corps, en particulier lorsque vous avez peu de temps à dépenser au gymnase. Les exercices composés, tels que la presse pour les jambes, impliquent plus d’une articulation et travaillent plusieurs groupes musculaires, ce qui permet d’obtenir plus pour votre argent d’exercice.
Muscles de la hanche
La presse à jambes assise standard cible les muscles quadriceps situés à l'avant de chaque cuisse. Le grand fessier dans votre extrémité arrière, votre grand adducteur dans votre haut des cuisses et votre soléus dans vos mollets vous aident également dans vos mouvements, tandis que les muscles ischio-jambiers de vos cuisses arrière et vos gastrocnémiens sont engagés en tant que muscles stabilisateurs. Les pressions sur les jambes renforcent donc les muscles impliqués dans plusieurs mouvements de la hanche. Vos quads aident à fléchir vos hanches lorsque vous déplacez vos cuisses vers le haut pour marcher ou courir. Les ischio-jambiers, le grand fessier et le grand adducteur sont impliqués lorsque vous allongez vos hanches vers l’arrière, par exemple lorsque vous vous asseyez. Votre grand fessier et votre grand adducteur assistent à plusieurs autres mouvements courants, tels que le déplacement latéral des jambes.
Formulaire de presse jambes
Vous pouvez modifier la technique de pression des jambes pour déplacer le focus d'un exercice individuel. Par exemple, une presse pour jambes assise standard - où vous placez vos pieds contre une plaque de résistance et poussez vos jambes vers l'avant - cible généralement vos muscles quadriceps. Mais si vous placez vos pieds haut sur la plaque, vous pouvez accentuer vos fessiers. En écartant largement les pieds sur la plaque, vos hanches intérieures se contractent - les muscles adducteurs de la hanche - tandis qu'une position étroite met l'accent sur vos hanches extérieures, ou abducteurs de la hanche.
Variations
De nombreuses variantes de presses pour jambes ciblent les mêmes muscles que les presses assises, y compris les presses 45, couchées, verticales et à une jambe. Effectuez la pression debout sur une jambe avec une machine à levier pour engager vos deux autres muscles fessiers - le medius et le minimus - en tant que stabilisateurs. Les deux muscles sont des abducteurs de la hanche qui participent à divers mouvements. Appuyez sur les jambes en écartant largement les pieds sur la plaque de résistance et en pointant les orteils vers les côtés. L'exercice renforce plusieurs adducteurs de la hanche non visés par la presse standard, ainsi que vos fessiers, quads et ischio-jambiers.
Considérations
La presse à jambes assise peut être une bonne alternative au squat si vous avez des problèmes au bas du dos. En inclinant le dossier de la machine de sorte que son angle avec le banc soit supérieur à 90, cela soulage le dos. Vérifiez toujours auprès de votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercices. Si vous effectuez des pressions sur les jambes pour augmenter votre endurance musculaire, optez pour quatre séries de répétitions 20 avec une charge correspondant à environ 55 pour cent de votre maximum d'un représentant. Si vous êtes en musculation, essayez quatre séries de six représentants à 80, en pourcentage de votre maximum d'un représentant.
