Faites progresser votre programme d’entraînement en force pour obtenir de meilleurs résultats.
Vous faites le même entraînement de force depuis des mois et vous ne constatez aucun progrès. De plus, vous vous ennuyez vraiment! Il est temps de passer au programme suivant votre programme d’entraînement musculaire. Il existe de nombreuses méthodes et techniques que vous pouvez ajouter à votre routine fatiguée pour faire de votre programme un programme d’entraînement en force avancé. Plus tôt vous les appliquez, plus vite vous verrez les résultats souhaités dans le miroir.
Directives générales de force
L'American College of Sports Medicine vous conseille d'effectuer des exercices de résistance ou de force deux à trois fois par semaine les jours non consécutifs. Vous effectuez une à trois séries de huit à dix répétitions 12 pour chaque exercice et vous effectuez un exercice pour chaque groupe musculaire majeur. C’est formidable de commencer. Ce type d’entraînement vous permettra de vous mettre en forme et de construire une excellente base musculaire. Mais maintenant, vous devez le changer après un moment.
Entraînement complet du corps en programme fractionné
La plupart des femmes effectuent des routines complètes du corps où elles exercent tous leurs muscles le même jour. Eh bien, plus maintenant. Au lieu de cela, choisissez une routine où vous ne travaillez que deux ou trois muscles à la fois pour vraiment les défier. Essayez cette routine de trois jours. Le premier jour, travaillez votre dos et votre poitrine. La deuxième journée travaille votre bas du corps. La troisième journée, choisissez des exercices pour les épaules et les bras. Tous les trois jours, faites deux ou trois exercices d'abdominaux. Vous pouvez faire chaque routine un jour par semaine, comme lundi, mercredi et vendredi. Ou vous pouvez faire les jours un à trois lundi, mardi et mercredi. Prenez le jeudi libre et répétez le vendredi, samedi et dimanche. Tu choisis. Faites également deux à trois exercices par groupe musculaire.
Changez vos sets et vos représentants
Si vous faites toujours deux séries de huit sur 12, vous devez ignorer cette modification et apporter une modification. Pendant quatre semaines, essayez de faire trois séries de 10 à 15. Ensuite, passez à quatre séries de six à huit. Après quatre semaines supplémentaires, essayez deux groupes de représentants 15 à 20. Toutes les quatre à six semaines, changez le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez afin que votre corps développe sa force et son endurance. N'ayez pas peur de faire moins de représentants avec plus de poids. La plupart des femmes ne prennent pas beaucoup de poids avec la musculation. Ils deviennent juste maigres et forts.
Sur-ensembles et ensembles géants
Deux méthodes d’entraînement souvent utilisées par les participants avancés sont les sur-ensembles et les ensembles géants. Un surensemble est l'endroit où vous faites deux exercices dos à dos pour des groupes musculaires opposés. Par exemple, vous pouvez faire une courbe des biceps avec haltère suivie immédiatement d’une extension pour vos triceps. Effectuez tous vos sets et représentants pour ces deux exercices, puis passez à deux autres exercices. Un ensemble géant étend cela à trois exercices ou plus. Vous effectuez les trois à cinq exercices dos à dos dans un mini-circuit. Passez ensuite à la prochaine série d’exercices. Ces méthodes vous aident également à gagner du temps au gymnase.
