La graisse l'emporte sur les autres nutriments en termes de densité énergétique.
Que vous recherchiez un gain de poids ou que vous deviez les ajouter à votre liste de perte de poids «non-non», il est sage de savoir quels aliments sont les plus denses en énergie. La densité énergétique fait référence aux calories par unité de poids. À neuf calories par gramme, la graisse a la plus haute densité énergétique; les protéines et les glucides ne contiennent que quatre calories par gramme. L'alcool contient sept calories par gramme, mais ce n'est pas considéré comme un élément nutritif, ce qui signifie que la bière ne représente guère plus que des calories vides.
Lipides
La densité énergétique élevée donne mauvaise presse à la graisse, mais vous avez besoin de ce nutriment dans certaines quantités. Les matières grasses fournissent de l'énergie, aident à soutenir les fonctions mentales et vous permettent d'absorber les vitamines A, D, E et K. Les graisses saturées contribuent toutefois à des niveaux de cholestérol dangereux ainsi qu'à un risque accru de diabète. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont des acides gras sains et bénéfiques pour votre système cardiovasculaire. Les graisses saturées se trouvent dans la viande et le beurre, tandis que les graisses insaturées se retrouvent dans les produits végétaux tels que l'huile d'olive, les noix et les avocats. Trente pour cent de vos calories devraient provenir de matières grasses, tandis que les graisses saturées devraient fournir moins de 10 pour cent du total des calories quotidiennes.
Protéines
Les protéines sont utilisées dans toutes les cellules de votre corps et vous avez besoin de choses essentielles à la santé des muscles et de la peau. Les protéines sont constituées d'acides aminés et votre corps a besoin de types 20 pour fonctionner. Vous fabriquez vous-même 11, mais neuf acides aminés sont essentiels, ce qui signifie que vous devez les obtenir à partir de nourriture. Les produits d'origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels, tout comme le soja. Cependant, la plupart des aliments végétaux ne le sont pas. La combinaison de protéines végétales complémentaires telles que le riz et les haricots vous permettra de répondre aux besoins en acides aminés. Environ 10 à 35, le pourcentage de votre apport calorique quotidien total devrait être constitué de protéines; 46 grammes par jour est suffisant pour la plupart des femmes.
Les glucides
Vous avez besoin de plus de glucides que de tout autre macronutriment. Obtenez donc 45 à 65 pour cent de votre apport calorique quotidien total. Cela correspond aux grammes 180 à 260 dans un régime 1,600-calories. Obtenez des glucides provenant de sources entières, qui fournissent plus de nutriments que les aliments transformés. Choisissez des fruits et des légumes, du riz brun, du pain de blé entier, des flocons d'avoine et des tortillas de maïs. Certains aliments riches en glucides fournissent également des protéines, telles que le lait et les légumineuses.
Énergie et poids
L'énergie affecte énormément votre poids, et la meilleure méthode pour gagner ou perdre de la graisse corporelle consiste à surveiller votre apport calorique. Manger des calories 3,500 sans les brûler provoque une livre de gain de poids. Un moyen rapide mais difficile de connaître la quantité d'énergie que vous brûlez consiste à multiplier votre poids en livres par 15. Ainsi, une femme 130-livre utilise environ 1,950 calories par jour avec une activité normale. L'excès de graisse corporelle et le faible niveau d'activité gâchent la formule, vous aurez donc besoin de moins de calories chaque jour dans ces conditions.
