Protégez votre bas du dos pendant les exercices abdominaux.
Vous avez fidèlement inclus des crunches obliques dans vos séances d’entraînement et maintenant, le bas de votre dos en paie le prix avec douleur. Lorsqu'ils sont mal effectués, les mouvements destinés à être renforcés peuvent en réalité avoir un effet négatif. Une mauvaise forme lors de crunches peut entraîner un stress au bas du dos, ce qui peut entraîner des douleurs ou des blessures. Les muscles obliques latéraux, qui vous aident à plier et à tordre votre torse, peuvent être renforcés sans effectuer un seul resserrement.
Planche de côté
Allongez-vous sur le côté droit de votre corps sur un tapis d'exercice. Empilez votre hanche et votre cheville gauche sur votre hanche et votre cheville droite. Les genoux et les hanches doivent être droits. Reposez le bras gauche sur la hanche gauche.
Placez l’avant-bras droit sur le tapis, perpendiculairement à votre corps; empiler l'épaule directement sur le coude. Tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale pour protéger votre bas du dos et poussez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles.
Soulevez vos hanches du sol afin de vous équilibrer à l'extérieur de votre pied droit et de votre avant-bras droit. Il devrait y avoir une ligne droite de votre épaule à vos pieds. Laisser l'engagement abdominal pour vous aider à vous stabiliser. Tenez la planche latérale trois à cinq fois, puis abaissez votre corps au sol. Répétez de l'autre côté.
Rotation du tronc debout
Tenez-vous droit en tenant un ballon médicinal à deux mains; tenez le ballon directement devant votre poitrine. Séparez vos pieds pour qu'ils soient à la largeur des hanches. Engagez vos muscles abdominaux pour protéger le bas du dos et poussez les omoplates dans le dos. Soulevez votre poitrine et gardez la tête tournée vers l'avant.
Faites pivoter votre torse vers la droite, de manière lente et progressive. Laisser la tête, la poitrine et le torse bouger ensemble. Gardez les hanches dirigées vers l'avant et les deux pieds à plat sur le sol. Maintenez l'engagement abdominal pour protéger votre bas du dos.
Maintenez la rotation à droite pour un chef d'accusation. Relâchez et revenez à la position de départ puis faites pivoter vers la gauche. Continuez à tourner pour alterner les côtés jusqu'à ce que vous ayez terminé les tours complets de 10.
Articles dont vous aurez besoin
- Tapis d'exercice
- Médecine-ball
Conseils
- Réalisez la planche latérale avec votre bras porteur tendu et votre main empilée sous votre épaule pour varier.
- Tournez le haut du corps uniquement vers un point qui vous convient dans la rotation du tronc.
Avertissements
- Évitez de ne faire que tourner votre tête et vos épaules dans la rotation du tronc. La torsion doit commencer à partir de la taille plutôt que du haut du dos.
- Gardez vos muscles abdominaux tirés vers votre colonne vertébrale tout au long des deux exercices - l’engagement abdominal peut aider à protéger le bas du dos.
- Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
