Semaine Du Défi Couples Shape-Up 2: L'Entraînement À La Maison

Si vous apprenez à utiliser votre poids, vous pouvez toujours suivre une séance d’entraînement efficace, n’importe où et à tout moment. Utilisez ces stratégies pour vous mettre en forme à la maison.

1. Réveillez-vous les zones endormies - Puisque vous vous entraînez sans équipement, vous misez sur la force et la stabilité de votre pilier (muscles des hanches, du torse et des épaules). Utilisez les ponts avant, latéral et gluté pour activer ces muscles. Essayez de tenir les ponts avant et latéraux pendant quelques secondes 30-45 et effectuez des répétitions de 10 à 12 du pont de glute.

2. Préparez votre corps - Étirez vos muscles et préparez votre corps pour votre entraînement en effectuant ces cinq mouvements d'échauffement cinq fois. Renverser la fente avec une torsion, squat, fente latérale pour fendre la fente, tendon du jarret inversé (aller de l'avant) et étreinte du genou (bouger).

3. Utilisez votre corps comme résistance - Maximisez votre entraînement avec ce circuit (faites un coup après l'autre). Effectuez des répétitions 8-12 de chaque mouvement, en respectant les minutes 1-2 au repos entre les circuits. Circuit 1: Squat, Push-Up, Glute Bridge, Bent Over Y's. Circuit 2: Split Squat (sans poids), Push-Up (surélevé), Pont à une jambe, Glute Bridge, Bent Over T's.

4. Frapper les escaliers- Vous n'avez besoin que de deux escaliers pour obtenir une bonne séance de cardio. Courez sur deux étages, redescendez et répétez l'opération pendant quelques minutes. Améliorez votre temps sur les escaliers.

Cliquez ici pour commencer!

Vouloir plus? Obtenez un programme d'entraînement et de nutrition personnalisé à

Pourquoi vous les faites: ils renforcent votre noyau et vos épaules

Comment les faire:
Poussez les avant-bras loin de la poitrine et tenez.
Laissez les omoplates se rejoindre et ensuite repousser.
Répéter.

Conseils de coaching
Poussez le cou et le sternum aussi loin que possible des avant-bras.
Gardez l'estomac serré.
Cliquez ici pour voir plus de mouvements.

Vouloir plus? Obtenez un programme d'entraînement et de nutrition personnalisé à

Pourquoi vous les faites: travaille vos obliques et vos épaules.

Comment les faire:
Avec votre corps dans une ligne droite et votre coude sous votre épaule, poussez votre hanche du sol pour créer une ligne droite de la cheville à l’épaule et gardez la tête alignée avec votre colonne vertébrale.
Tenez votre position pendant la durée prescrite.

Conseils de coaching:
Gardez votre corps dans une ligne droite et gardez votre estomac serré.
Si cela est trop difficile, faites des répétitions individuelles - répétition 1 par secondes 2.
Cliquez ici pour voir plus de mouvements.

Vouloir plus? Obtenez un programme d'entraînement et de nutrition personnalisé à

Pourquoi vous les faites:
Travaille principalement vos fessiers et ensuite vos ischio-jambiers et votre bas du dos.

Comment les faire:
Soulevez les hanches du sol jusqu'à ce que les genoux, les hanches et les épaules soient alignés
Maintenez 2 -3 secondes, revenez à la position de départ et répétez l'opération pour le nombre de répétitions prescibé

Conseils de coaching:
Ne laissez pas votre dos hyper-étendu.

Cliquez ici pour plus de mouvements.

Vouloir plus? Obtenez un programme d'entraînement et de nutrition personnalisé à

Pourquoi vous les faites:
Ces fentes étirent le fléchisseur de hanche de la jambe arrière et le fessier de la jambe avant.

Comment les faire:
Reculez avec le pied gauche et contractez le fessier gauche.
Tournez la jambe avant en prenant le coude gauche à l’extérieur du genou droit.
Inversez la torsion en position neutre et revenez à la position debout en tirant avec le fléchisseur de la hanche gauche, puis foncez immédiatement avec l'autre jambe.
Continuer pour le nombre prescrit de répétitions.

Conseils de coaching:
Maintenir la posture tout au long du mouvement.
Contractez le fessier pendant l'étirement.
Ne laissez pas le genou avant glisser devant le pied.
Ne laissez pas le pied avant toucher le sol lorsque vous entrez dans la prochaine course.

Cliquez ici pour plus de mouvements.

Vouloir plus? Obtenez un programme d'entraînement et de nutrition personnalisé à

Pourquoi vous les faites:
Travaillez vos fessiers, ischio-jambiers et quads.

Comment les faire:
Initiez le mouvement avec les hanches, accroupissez-vous en arrière jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Revenez à la position debout en poussant à travers les hanches.
Répéter pour le nombre prescrit de répétitions.

Conseils de coaching:
Ne laissez pas les genoux glisser devant les orteils pendant le mouvement.
Ne laissez pas les genoux s'effondrer à l'intérieur pendant le mouvement.
Gardez les bras tendus devant pour vous permettre de vous asseoir plus confortablement.
Gardez la poitrine relevée et le dos à plat.

Cliquez ici pour plus de mouvements.

Vouloir plus? Obtenez un programme d'entraînement et de nutrition personnalisé à

Pourquoi vous les faites:
Ces fentes étirent l'extérieur de vos hanches et l'intérieur de la cuisse de votre jambe droite.

Comment les faire:
Commencez debout, les deux bras à vos côtés.
Faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit, en déplaçant vos hanches sur les côtés et en arrière et en pliant votre genou droit tout en maintenant votre jambe gauche tendue.
Gardez vos orteils pointés droit devant vous et vos pieds à plat.
Poussez par la hanche droite pour vous relever, mais au lieu de placer votre pied droit près de votre pied gauche, placez-le d'abord à quelques pieds derrière vous et à gauche de votre pied gauche.
Place tes hanches pour qu'elles soient face à l'avant, puis plie les hanches et les genoux pour s'asseoir et s'accroupir.
Repoussez jusqu'à la position de départ et continuez jusqu'à votre prochaine répétition.

Conseils de coaching:
Gardez votre poitrine et votre poids entre le milieu du pied et le talon de votre jambe accroupie.
Pendant la descente, gardez votre talon avant sur le sol.

Cliquez ici pour voir plus de mouvements.

Vouloir plus? Obtenez un programme d'entraînement et de nutrition personnalisé à

Pourquoi vous les faites:
Ce mouvement étire vos muscles ischio-jambiers et défie votre équilibre

Comment les faire:
Commencez à vous tenir sur une jambe, les bras levés à 90 et les omoplates pincées ensemble.
Penchez-vous à la taille et frappez le talon opposé au ciel.
Lorsque vous sentez un étirement, levez-vous et avancez avec l'autre pied et répétez l'opération pour le nombre de répétitions prescrit.

Conseils de coaching:
Restez à plat
Maintenir une ligne droite de l’oreille à la hanche, au genou et à la cheville.
Essayez de ne pas laisser le pied toucher le sol entre les répétitions.

Cliquez ici pour voir plus de mouvements.

Vouloir plus? Obtenez un programme d'entraînement et de nutrition personnalisé à

Pourquoi vous les faites:
Ce mouvement étend les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe avant et le fléchisseur de la hanche de la jambe arrière

Comment les faire:
Commencez debout.
Soulever le genou droit contre la poitrine et saisir le dessous du genou avec les mains.
Tirez le genou droit vers la poitrine tout en contractant le fessier gauche.
Avancez et répétez de l'autre côté.
Continuer pour le nombre prescrit de répétitions.

Conseils de coaching:
Gardez la poitrine en l'air.
Contrat fessier de la jambe que vous êtes debout.

Cliquez ici pour voir plus de mouvements.

Vouloir plus? Obtenez un programme d'entraînement et de nutrition personnalisé à

Pourquoi vous les faites:
Travaillez vos fessiers, ischio-jambiers et quads.

Comment les faire:
Initiez le mouvement avec les hanches, accroupissez-vous en arrière jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Revenez à la position debout en poussant à travers les hanches.
Répéter pour le nombre prescrit de répétitions.

Conseils de coaching:
Ne laissez pas les genoux glisser devant les orteils pendant le mouvement.
Ne laissez pas les genoux s'effondrer à l'intérieur pendant le mouvement.
Gardez les bras tendus devant pour vous permettre de vous asseoir plus confortablement.
Gardez la poitrine relevée et le dos à plat.

Cliquez ici pour plus de mouvements.

Vouloir plus? Obtenez un programme d'entraînement et de nutrition personnalisé à

Pourquoi vous les faites
Ils vont entraîner votre poitrine, les épaules, les bras et le noyau.

Comment les faire
Commencez dans la position de soulèvement classique avec les mains sous les épaules, les jambes droites derrière vous, le torse rigide.
Gardez votre corps dans une ligne droite de l'oreille à la cheville, abaissez-vous là où votre joue effleure à peine le sol.
Repoussez-vous en tenant votre nombril et en poussant votre sternum le plus loin possible du sol.
Si c'est trop difficile, essayez-le avec vos genoux au sol ou vos mains sur un banc ou une chaise.

Conseils de coaching:
Gardez votre corps droit de l'oreille à la cheville

Cliquez ici pour voir plus de mouvements.

Vouloir plus? Obtenez un programme d'entraînement et de nutrition personnalisé à

Pourquoi vous les faites:
Travaille principalement vos fessiers et ensuite vos ischio-jambiers et votre bas du dos.

Comment les faire:
Soulevez les hanches du sol jusqu'à ce que les genoux, les hanches et les épaules soient alignés
Maintenez 2 -3 secondes, revenez à la position de départ et répétez l'opération pour le nombre de répétitions prescibé

Conseils de coaching:
Ne laissez pas votre dos hyper-étendu.

Cliquez ici pour plus de mouvements.

Vouloir plus? Obtenez un programme d'entraînement et de nutrition personnalisé à

Pourquoi vous les faites:
Ceux-ci travailleront vos épaules, haut et bas du dos.

Comment les faire:
Commencez à vous tenir à la taille, le dos plat et la poitrine relevée.
Initier le mouvement avec les omoplates, pas les bras.
Gardez le pouce levé.
Maintenir un dos plat tout au long du mouvement.

Conseils de coaching:
Initier le mouvement avec les omoplates, pas les bras
Gardez le pouce levé
Maintenir un dos plat tout au long du mouvement

Cliquez ici pour voir plus de mouvements.

Vouloir plus? Obtenez un programme d'entraînement et de nutrition personnalisé à

Pourquoi vous les faites:
Ceux-ci travailleront vos fessiers, ischio-jambiers et quads en plus d'étirer le fléchisseur de hanche de votre jambe arrière.

Comment les faire:
Commencez à vous tenir fendu, en tenant la barre sur le dos des épaules, les coudes levés.
Abaisser les hanches au sol en pliant le genou avant sans laisser le genou arrière toucher le sol.
Revenez à la position de départ en poussant avec la jambe avant.
Répétez l'opération pour le nombre de répétitions prescrit et changez de jambe.

Conseils de coaching:
Ne laissez pas le genou avant glisser vers l’avant sur les orteils.
Ne laissez pas le genou avant s'effondrer à l'intérieur.
Gardez la poitrine et les coudes levés.
Gardez le fessier dans la jambe arrière contractée (serré).

Cliquez ici pour plus de mouvements.

Vouloir plus? Obtenez un programme d'entraînement et de nutrition personnalisé à

Pourquoi vous les faites:
Travailler la poitrine, les bras et le ventre.

Comment les faire:
Commencez dans la position de push-up classique avec vos mains sur un banc.
Pliez vos bras pour baisser votre corps vers le banc, puis appuyez-vous à nouveau jusqu'à la position de départ.

Conseils de coaching:
Gardez votre corps dans une ligne droite et abaissez votre corps jusqu'à ce qu'il soit juste au-dessus du banc avant de appuyer en arrière.
Poussez votre sternum le plus loin possible de vos mains à la fin du mouvement.

Cliquez ici pour plus de mouvements.

Vouloir plus? Obtenez un programme d'entraînement et de nutrition personnalisé à

Pourquoi vous les faites:
Ceux-ci travailleront vos fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.

Comment les faire:
Commencez par terre, face vers le haut, genou droit plié à 90, talon au sol, jambe gauche appuyée contre la poitrine.
Tirez sur votre fessier droit pour relier les hanches au ciel afin que le poids ne soit supporté que par le talon droit et les épaules.
Tenir et revenir à la position de départ
Répétez l'opération pour le nombre de répétitions prescrit et changez de jambe

Conseils de coaching:
Tirez les orteils aux tibias.
Initier le mouvement avec les fessiers.
Gardez les hanches au même niveau que le sol.
Éloignez le coccyx du haut de la tête.

Cliquez ici pour plus de mouvements.

Vouloir plus? Obtenez un programme d'entraînement et de nutrition personnalisé à

Pourquoi vous les faites:
Ce mouvement fonctionne vos épaules, le haut et le bas du dos.

Comment les faire:
Faites glisser vos omoplates en arrière et en bas, puis soulevez vos bras sur votre tête pour former un "T"
Revenir à la position de départ et répéter pour le nombre de répétitions prescrit |

Conseils de coaching:
Initier le mouvement avec les omoplates, pas les bras.
Gardez le pouce levé.
Maintenir un dos plat tout au long du mouvement.

Cliquez ici pour plus de mouvements.

Vouloir plus? Obtenez un programme d'entraînement et de nutrition personnalisé à

Pourquoi vous les faites:
Un excellent cardio pour tout le corps.

Comment les faire:
Courez sur deux étages, redescendez et répétez l'opération pendant quelques minutes.
Améliorez votre temps sur les escaliers.

Conseils de coaching:
Accélérez avec une posture parfaite et penchez-vous, conduisez les pieds en avant et en arrière.
Conduire les bras vigoureusement pendant l'accélération.

Cliquez ici pour plus de mouvements.